Atomic Habits by James Clear

Nawyki atomowe Poznawanie Psychologia kognitywistyczna Rodzina Zdrowie James Clear Styl życia

An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Atomic Habits by James Clear

Buy book - Atomic Habits by James Clear

What is the subject of the book Atomic Habits?

Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.

Who has read the book Atomic Habits?

  • People who want to develop better habits or break bad ones
  • people who like to know why they act in a particular manner
  • people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.

Who is James Clear, and what is his background?

James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.

Co dokładnie jest dla mnie? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.

As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. So let us get this party started!

Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.

Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Jeśli odkryjesz, że twoje obecne działania i nawyki nie przynoszą pożądanych rezultatów, spróbuj zwrócić uwagę na obecną trajektorię, a nie obecne wyniki. W przypadku, gdy masz mało pieniędzy w banku, ale oszczędzasz coś co miesiąc, możesz być pewien, że Twoja trajektoria finansowa jest na właściwej drodze. Twoje obecne wyniki mogą nie być spektakularne, ale jeśli będziesz się poruszać we właściwy sposób, zobaczysz znaczny wzrost po kilku miesiącach lub kilku latach. W przeciwieństwie do tego miliarder, który wydaje więcej niż zarabia każdego miesiąca, może nie martwić się o swoje oświadczenia bankowe od jednego miesiąca do drugiego, ale jego trajektoria finansowa ostatecznie go dogoni. Stworzenie znaczących zmian w twoim życiu nie wymaga ogromnego wstrząsu; Nie musisz zmieniać swojego zachowania ani wymyślać się na nowo, aby osiągnąć sukces. Zamiast tego możesz wprowadzić niewielkie korekty swojego zachowania, które, jeśli to zrobione w kółko, rozwiną nawyki, które mogą prowadzić do znacznej poprawy w Twojej sytuacji.

Nawyk to zestaw automatycznych działań, które nabyliśmy dzięki naszym doświadczeniom życiowym.

Kiedy wchodzisz do ciemnego pokoju, nie przestajesz zastanawiać się, co powinieneś zrobić dalej; Zamiast tego automatycznie chwytasz przełącznik światła. To zachowanie zostało w tobie zakorzenione w wyniku wielu powtórzeń, a teraz występuje automatycznie. Jak dokładnie tworzą się nawyki? Nasz mózg uczy się, jak reagować na nowe okoliczności poprzez proces prób i błędów, który jest szczegółowo opisany tutaj. Eksperyment, w którym koty zostały umieszczone w czarnej skrzynce, został szczególnie przeprowadzony przez dziewiętnastowiecznego psychologa Edwarda Thorndike'a, aby zilustrować ten punkt. Każdy kot natychmiast próbował uciec z pudełka, wąchając zakręty i drapiąc się po ścianach, co było nieoczekiwanie udane. Było nieuniknione, że kot natknie się na dźwignię, która po pchaniu otworzy drzwi, pozwalając im uciec.

Thorndike następnie zebrał koty, którym udało się uciec i ponownie przeprowadził z nimi eksperyment. Jakie były jego ustalenia? Po kilku powtórzeniach umieszczania w pudełku każdy kot wymyślił, co robić. Jednak zamiast bezcelowo odsuwać się przez minutę lub dwie, koty pobierały bezpośrednio w kierunku dźwigni. Nawet po 20 lub 30 nieudanych wysiłkach typowy kot był w stanie uciec w zaledwie sześć sekund. Innymi słowy, proces wydostania się z pudełka stał się dla nich drugą naturą. Thorndike odkrył, że działania, które powodują satysfakcjonujące wyniki - w tym przypadku, uzyskując wolność - są bardziej prawdopodobne, dopóki nie staną się drugą naturą dla jednostki. Podobnie jak koty w dziewiętnastym wieku, my również napotykamy satysfakcjonujące rozwiązania problemów i kłopotów życia. I na szczęście lepiej rozumiemy, jak działają nawyki.

Nawyki zaczynają się od wskazówki, co jest podpowiedź do podjęcia działań. Kiedy wchodzisz do ciemnego pokoju, jesteś w stanie wykonać akcję, która pozwoli ci zobaczyć. Następuje intensywne pragnienie zmiany stanu istoty, a mianowicie zdolność do postrzegania. Następnie następuje nasza reakcja lub działanie - w tym przypadku włączanie przełącznika światła. Nagroda jest ostatnim etapem procesu, a także ostatecznym celem każdego zachowania. Jest to uczucie umiarkowanej przyjemności i wygody, które wynika z możliwości obserwowania tego, co dzieje się wokół ciebie w tej sytuacji. Każdy nawyk podlega temu samemu zestawowi okoliczności. Do you regularly have a cup of coffee in the morning? When you wake up, you are triggered by a desire to be awake and aware. You get out of bed and pour yourself a cup of coffee as a reaction to the situation. Your reward will be a sense of well-being and readiness to face the world. But, of course, not all behaviors are beneficial to our health. Now that we have a better understanding of how habits operate, let us look at how we may develop good habits that will enhance our lives.

Budowanie nowych nawyków wymaga korzystania z trudnych do zatrzymania sygnałów, a także jasnego planu działania.

Wszyscy mamy sygnały, które powodują, że angażujemy się w szczególne zachowania. Na przykład brzęczenie telefonu służy jako przypomnienie o sprawdzeniu wiadomości. Ponadto, jeśli rozumiesz, w jaki sposób różne rodzaje bodźców mogą prowadzić do zwykłego zachowania, możesz wykorzystać te informacje, aby zmienić swoje zachowanie. Jak? Pierwszym krokiem jest wprowadzenie zmian w otoczeniu i ogólnym środowisku w celu promowania zdrowszych zachowań. Weźmy na przykład pracę dr Anne Thorndike, która ćwiczy w Bostonie. Chciała zmienić nawyki żywieniowe swoich pacjentów, nie zmuszając ich do samodzielnego dokonania świadomego wyboru. Jaki był jej sekret, jak to zrobić? W wyniku jej wysiłków zmieniła szpitalną kawiarnię. Przez długi czas lodówki przylegające do rejestrów gotówkowych były zaopatrzone tylko w koks. Thorndike ustanowił użycie wody, nie tylko w tym miejscu, ale także na każdej innej stacji picia. Według Nielsena w tym samym okresie sprzedaż napojów gazowanych spadła o 11 procent, podczas gdy sprzedaż wody wzrosła o 25 procent. Fakt, że sygnał do picia wody zamiast sody był bardziej widoczny, oznaczał, że ludzie wybierali lepsze wybory.

Z drugiej strony proste korekty naszego otoczenia mogą mieć znaczący wpływ. Chcesz nauczyć się grać na gitarze? Umieść instrument na środku pokoju, z drogi. Próbujesz zjeść więcej pożywnych przekąsek? Zamiast włożyć je do szuflady sałatkowej, zostaw je na blacie. Nacisk na swoje sygnały, jak to możliwe, a będziesz bardziej prawdopodobne, że zwrócisz na nie uwagę. Zastosowanie intencji implementacji jest drugą doskonałą metodą wzmacniania wskazówek. Większość z nas ma tendencję do zbytniego nieprecyzyjnego wobec naszych celów. Zdajemy sobie obietnice, takie jak: „Zamierzam jeść lepiej”, a potem mamy nadzieję, że naprawdę pójdziemy. Wprowadzenie intencji wdrażania ustanawia jasny plan działania, nakreślając, kiedy i gdzie chcesz wprowadzić zachowanie, które chcesz opracować. A badania wykazały, że to działa. W badaniu wyborców w Stanach Zjednoczonych odkryto, że osoby, które otrzymały pytania „Kiedy głosujesz?” i „Jak dotrzesz do lokali wyborczej?” byli bardziej prawdopodobne, że naprawdę głosowali niż ci, którzy zostali zapytani, czy planują wziąć udział w wyborach.

Nie deklaruj więc: „Idę częściej biegać”. Na przykład można powiedzieć: „Kiedy mój alarm wychodzi w poniedziałek, środę i piątek, pierwszą rzeczą, jaką zrobię, jest umieszczenie moich butów do biegania i bieganie na dwa kilometry.„ Następnie umieść buty do biegania gdzieś widoczne tam, gdzie ty Zobaczysz je. Będziesz zapewniał sobie jasną strategię, a także pozorny sygnał, i możesz być zaskoczony, jak prostsze będzie naprawdę rozwinąć dobry nawyk w wyniku tego.

Ludzie napędzają oczekiwanie nagrody. Odwołanie procedur pomoże w utrzymaniu Twojego zaangażowania.

Eksperyment zbadania neurologii pożądania został przeprowadzony przez neuronaukowców Jamesa Old i Petera Milnera w 1954 r. Wykorzystali elektrody, aby zapobiec uwalnianiu dopaminy neuroprzekaźnika u szczurów. Szczury, ku zdumieniu, po prostu straciły chęć przetrwania. Nie mieli ochoty spożywać żywności lub picia, hodować ani angażować się w inne działania. Wszyscy byli martwi od pragnienia zaledwie kilka dni później. Kiedy angażujemy się w przyjemne zajęcia, takie jak jedzenie lub uprawianie seksu, ludzki mózg wytwarza dopaminę, hormon, który pomaga nam czuć się dobrze. Kiedy jednak przewidujemy takie przyjemne zachowania, otrzymujemy wzmocnienie dopaminy, która sprawia, że ​​czujemy się dobrze. Możemy myśleć o tym jako o metodzie mózgu popychania nas do przodu i motywowania nas do osiągnięcia rzeczy w naszym życiu. W rezultacie w systemie nagrody mózgu chęć czegoś jest na równi z otrzymaniem czegoś, co jest daleko w kierunku wyjaśnienia, dlaczego dzieci są tak podekscytowane perspektywą Bożego Narodzenia. Jest to również jeden z powodów, dla których fantazjowanie na temat następnej gorącej randki jest tak przyjemne.

Możemy również wykorzystać te informacje na naszą korzyść, próbując ustalić nowe zachowania. Prawdopodobieństwo, że będziemy przestrzegać i naprawdę coś osiągniemy, wzrasta dramatycznie, gdy ustalamy nawyk czegoś, co lubimy robić. Metoda wiązania pokus jest bardzo skuteczna w tej sytuacji. Termin ten odnosi się do procesu podejmowania zachowania, które uważasz za niezbędne, ale nieatrakcyjne i łączą go z zachowaniem, które uważasz za atrakcyjne - takie, które spowoduje motywowanie pośpiech dopaminy. Ronan Byrne, student inżynierii w Irlandii, był świadomy, że musi zwiększyć swoją aktywność fizyczną, ale odkrył, że nie interesujący jest. Z drugiej strony Netflix był czymś, co lubił. Dlatego zmodyfikował rower ćwiczeń, dołączając go do swojego laptopa i tworząc kod, który umożliwiłby Netflix funkcjonowanie tylko podczas gdy rowerzysta jechał w pewnym tempie. W ten sposób zmienił nieprzyjemną aktywność w taką, którą lubił. Zrobił to, łącząc ćwiczenia z nawykiem, który był naturalnie pociągany.

Nie musisz być inżynierem, aby wprowadzić to w praktykę w codziennym życiu. Aby wykonać trochę ćwiczeń, nadążając za najnowszymi plotkami z listy A, możesz zobowiązać się tylko do czytania czasopism na siłowni przez czas trwania treningu. Jeśli chcesz oglądać sport, ale musisz wykonywać telefony sprzedażowe, obiecaj sobie, że będziesz oglądać pół godziny ESPN po rozmowie z dziesiątą perspektywą. Możliwe, że możesz polubić wykonywanie tych nieprzyjemnych działań w przyszłości, ponieważ spodziewasz się przyjemnej nagrody podczas ich wykonywania.

Jeśli chcesz ustalić nowy nawyk, spraw, aby inni podążyli za innymi.

Często poświęcamy znaczną ilość czasu na działania, które są bardzo proste. Na przykład przewijanie mediów społecznościowych wymaga niewielkiego wysiłku, ułatwiając nam spędzenie znacznej ilości czasu. Z drugiej strony wykonanie stu pompek lub nauka chińskiego mandaryńskiego wymaga znacznej pracy. Trudno jest nadążyć za takimi nawykami na co dzień, dopóki nie staną się automatyczne. Aby przekonwertować działania w nawyki, konieczne jest uczynienie ich tak prostymi, jak wykonalne. Na szczęście istnieje kilka technik, których możemy użyć, aby wszystko wydawało się mniej trudne. Pierwszym krokiem jest skoncentrowanie się na obniżeniu tarcia. Jeśli chodzi o wysyłanie kart z życzeniami, autor zawsze zawiódł żałośnie, podczas gdy jego żona jest zawsze wydajna pod tym względem. Czemu? Z drugiej strony prowadzi w domu pudełko kart z życzeniami, które organizuje z okazji, co jest łatwiejsze do przekazywania gratulacji, kondolencji lub cokolwiek innego, co jest wymagane. Fakt, że nie musi wychodzić i zdobyć kartę, gdy ktoś wychodzi za mąż lub ma wypadek, oznacza, że ​​wysłanie karty jest procesem bez tarcia.

Tę strategię można również wykorzystać do zwiększenia wydajności poprzez zwiększenie tarcia dla niepożądanych zachowań. Aby skrócić czas spędzony przed telewizorem, odłącz go i wyjmij baterie z pilota. Zapewni to wystarczające tarcie, aby zagwarantować, że oglądasz tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz cokolwiek zobaczyć. Drugą techniką ułatwiania nawyku łatwiejszego utrzymania na dłuższą metę jest reguła dwuminutowa, którą można wykorzystać, aby każda nowa aktywność wydawała się wykonalna przez pierwsze dwie minuty. Podstawową koncepcją jest to, że każde działanie może zostać zredukowane do nawyku, który można ukończyć w mniej niż dwie minuty. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zamiast zobowiązać się do przeczytania jednej książki tygodniowo, przyzwyczajaj się czytanie dwóch stron każdej nocy w ramach wieczornej rutyny. Chcesz wziąć udział w maratonie? Zobowiązaj się do po prostu zakładania butów do biegania i codziennego biegu po pracy.

Dwutyfowa zasada jest prostym podejściem do ustanawiania łatwo utrzymywanych nawyków, co może prowadzić do większych osiągnięć w przyszłości. Po założeniu butów do biegania prawdopodobne jest, że pójdziesz na spacer lub jogging. Najprawdopodobniej będziesz kontynuować czytanie po zakończeniu dwóch pierwszych stron. W uznaniu faktu, że po prostu rozpoczęcie jest pierwszym i najważniejszym krokiem w kierunku osiągnięcia celu, reguła stwierdza, że ​​należy rozważyć ostateczne wytyczne dotyczące wykorzystania nawyków w celu poprawy jakości życia, co jest następujące:

Uczynienie nawyków natychmiastowych ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia modyfikacji zachowania.

W latach 90. wysiłki badacza zdrowia publicznego Stephena Luby w Karaczi w Pakistanie spowodowały ogromny 52 -procentowy spadek biegunki wśród lokalnych dzieci. Luby przypisuje się temu osiągnięciu. Wskaźniki zapalenia płuc spadły o 48%, podczas gdy infekcje skóry spadły o 35% w tym samym roku. Co to jest sekret Lubi? To piękne mydło. Lubi zdawało sobie sprawę, że mycie rąk i podstawowe warunki sanitarne były kluczowe w zapobieganiu chorobie i chorobom. Mieszkańcy również byli tego świadomi; Po prostu nie wprowadzali w życie swoich nowo odkrytych informacji. Kiedy Lubi współpracowała z Proctor & Gamble, aby zapewnić mieszkańcom bezpłatne mydło wysokiej jakości, cała okolica została przekształcona. Płukanie rąk zostało przekształcone przez noc w przyjemną aktywność. Nowe mydło szybko się spali i miało przyjemny zapach. Nie trwało to długo, dopóki wszyscy myli ręce, ponieważ stała się przyjemną rozrywką. Ostatnią i najważniejszą wytyczną dotyczącą osiągnięcia zmiany behawioralnej jest tworzenie nawyków, które są przyjemne.

Ze względu na względy ewolucyjne może to być trudne. Żyjemy teraz w tym, co uczeni nazywają „środowiskiem opóźnionym”. Pomimo tego, że pojawiłeś się dzisiaj w biurze, twoja pensja nie zostanie dostarczona do końca miesiąca. Nawet jeśli rano pójdziesz na siłownię, nie schudniesz z dnia na dzień. Z drugiej strony nasze mózgi ewoluowały, aby poradzić sobie ze środowiskiem natychmiastowym wcześniejszym ludziom wcześniejszych ludzi, którzy nie zajmowali się długoterminowymi zwrotami, takimi jak oszczędzanie na emeryturę lub przestrzeganie diety w czasie ich ewolucji. Byli zajęci bezpośrednimi problemami, takimi jak lokalizacja kolejnego jedzenia, znalezienie schronienia i wystarczająco czujność, aby uniknąć zasadzki przez pobliskie lwy. Natychmiastowe zwroty mogą również służyć promowaniu niezdrowych zachowań. Palenie może powodować raka płuc za 20 lat, ale w krótkim okresie zmniejsza napięcie i zaspokaja potrzebę nikotyny, więc możesz wybrać długoterminowe konsekwencje i oddawać się papierosa. Tak więc, gdy prowadzisz zachowania, które zapewnią ci opóźnioną nagrodę, spróbuj powiązać je z czymś, co zapewni ci natychmiastową przyjemność.

Na przykład autor wie o parach, które chciały zjeść mniej i gotować więcej, a także stać się zdrowszym i oszczędzać pieniądze. Aby to osiągnąć, ustanowili konto oszczędnościowe o nazwie „Podróż do Europy” i zdeponowali w nim 50 USD za każdym razem, gdy unikali jedzenia na posiłek. Widok 50 USD na swoje konto oszczędnościowe dało im krótkoterminową przyjemność, której potrzebowali, aby utrzymać ich na dobrej drodze do nagrody o najwyższej długości. Możemy być w stanie tworzyć nawyki, które są przyjemne i satysfakcjonujące, ale możemy nie być w stanie ich utrzymać. Spójrzmy więc, jak możemy pozostać wierni naszym dobrym intencjom w przyszłości.

Utwórz strukturę, która pomoże Ci pozostać na bieżąco z nawykami, w tym trackerami i kontraktami.

Niezależnie od tego, czy próbujesz stworzyć pamiętnik, czy rzucić palenie, kontrolowanie własnych nawyków może być trudne. Na szczęście istnieje kilka prostych kroków, które można podjąć, aby pomóc. Monitorowanie nawyków jest prostą, ale skuteczną metodą poprawy zachowania. Wiele osób utrzymało zapis swoich nawyków, a Benjamin Franklin jest jednym z najbardziej znanych. Franklin zaczął prowadzić dziennik, gdy miał 20 lat, w którym udokumentował swoje oddanie 13 cech osobistych, które obejmowały takie cele, jak unikanie niepoważnych rozmów i zawsze zaangażowanie w coś ważnego. Każdej nocy tworzył listę swoich osiągnięć. Możliwe jest stworzenie tropinika nawyków, wykorzystując podstawowy kalendarz lub notatnik i oznaczając każdy dzień, w którym przestrzegasz wybranych nawyków. Okazało się, że odniesie to sukces, ponieważ monitorowanie nawyków jest sam w sobie atrakcyjnym i satysfakcjonującym nawykiem, jak pokazano powyżej. Przewidywanie i działanie codziennego sprawdzania Twojej listy sprawi, że poczujesz się dobrze i pomoże ci pozostać zmotywowanym.

Opracowanie umowy o nawyku, w której brak przestrzegania warunków umowy powoduje negatywne reperkusje, jest drugą metodą do rozważenia. Pan Bryan Harris, odnoszący sukcesy biznesmen z Nashville, bardzo poważnie traktował swój pakt. Umowa podpisana przez niego, jego żona i jego osobisty trener powiedzieli, że schudnie, dopóki nie osiągnie wagi docelowej 200 funtów. Kilka zachowań, takich jak monitorowanie spożycia jedzenia każdego dnia i wadze raz w tygodniu, zostało uznanych za korzystne dla niego w osiągnięciu jego celu. Następnie ustanowił konsekwencje dla braku przestrzegania tych wymagań. Gdyby nie śledził swojego konsumpcji żywności, byłby zobowiązany do zapłacenia 100 USD swojemu trenerowi; Gdyby się nie ważył, musiałby zapłacić 500 $ swojej żonie. Ze względu na strach przed utratą pieniędzy, ale także strach przed utratą twarzy przed dwiema osobami, które były dla niego ważne, udało mu się wdrożyć swój plan. Ludzie są bardzo towarzyskimi stworzeniami. Po prostu wiedza o tym, że ktoś patrzy na ciebie, może być silną motywacją do osiągnięć, ponieważ wszyscy zajmujemy się poglądami ludzi w naszym bezpośrednim sąsiedztwie.

Dlaczego więc nie zawrzeć umowy, aby złamać zły nawyk? Nawet jeśli Twoja obietnica nie jest tak kompleksowa jak Harris, powinieneś rozważyć zrobienie jednego z małżonkiem, najbliższym przyjacielem lub kolegą. Jest o wiele bardziej prawdopodobne, że dotrzymasz procedur, jeśli ty i twój partner zgodzicie się na zestaw kar za nie przestrzeganie obietnic. I, jak widzieliśmy, rozwijanie dobrego nawyku, bez względu na to, jak mały, jest pewnym sposobem na osiągnięcie wielkich rzeczy w życiu.

Atomowe nawyki to tytuł ostatniego rozdziału książki.

Najważniejszą lekcją w tych notatkach jest to, że niewielkie dostosowanie do twojego zachowania nie zmieni twojego życia z dnia na dzień. Jeśli jednak przekształcisz to zachowanie w nawyk, który ćwiczysz na co dzień, może ono to wprowadzić znaczącą poprawę. Kluczem do zmiany życia nie jest dokonywanie poważnych odkryć lub całkowite przekształcenie perspektyw na życie. Ale zamiast tego chodzi o opracowanie dobrego systemu zachowań, który w połączeniu może przynieść niezwykłe wyniki. Porady, które można wprowadzić w życie, wprowadzają nowe nawyki w twoim życiu, używając stosu nawyków. Spróbuj układać nowy nawyk oprócz istniejącego nawyku, jeśli próbujesz ustanowić nowy. Zastanów się nad następującym scenariuszem: chcesz zacząć medytować, ale nie możesz znaleźć czasu. Rozważ niektóre z czynności, które codziennie wykonujesz, które wydają ci się naturalne, takie jak popijanie kawy rano. Następnie po prostu postaw nowy nawyk na starym. Próbuj medytować każdego ranka po wypiciu kawy, i wykorzystaj naturalny pęd wynikający z angażowania się w nawyk, który już masz.

Kup książkę -nawyki atomowe Jamesa Clear

Pisemnyza pomocąBrookPad Zespół oparty na nawykach atomowych Jamesa Clear


Starszy post Nowszy post


Zostaw komentarz

Pamiętaj, że komentarze muszą zostać zatwierdzone przed ich opublikowaniem