The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Dr Mark Hyman Nauki o Zdrowiu Medycyna Odżywianie Medycyna profilaktyczna Dieta Pegan Diety odchudzające

Combine Paleo and Vegan to Stay Fit, Happy and Healthy for Life

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Buy book - The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

What is the subject of the book The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) is a straightforward, science-based approach to nutrition that combines the finest aspects of two popular diets — veganism and paleo – in a single package. As a consequence, a new style of eating has emerged, one that emphasizes vegetables, avoids processed carbs, and makes sparing use of fats and ethically obtained animal products while remaining healthy. The advantages of this diet are self-evident: reduced cholesterol, improved gut health, more energy, and greater pleasure.

Who is it that reads the book The Pegan Diet?

  • Dieters who are searching for a long-term solution to their weight loss problems
  • Would-be healthy eaters who don't want to completely give up meat Fast-food junkies who desire a more nutritious, more delicious diet

Kim jest dr Mark Hyman i jakie jest jego pochodzenie?

Mark Hyman is a practicing family physician who also serves as the head of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and the author of eleven nutrition books that have reached the top of the New York Times best-seller list. He is the creator of UltraWellness Center, a personal health and wellness consultancy, and a member of the Institute for Functional Medicine's board of directors, among other positions. He is a frequent contributor to television programs such as CBS This Morning, the Today Show, and the Dr. Oz Show, among many others.

Co dokładnie jest dla mnie? It's time to take a fresh look at healthy eating.

At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Part of the reason for this is due to a series of popular clichés that contrast the high-fat, low-carb ideologies of meat-eating paleos against the kale-first policies of allegedly self-denying vegans. These clichés include In reality, the two diets have a lot more in common than they do not. Aside from meat, both advocate for a plant-based, whole-foods diet that is low in carbohydrates, sugar, dairy, and additives and high in fiber. To get the best of both worlds, the Pegan diet combines these two complimentary dietary ideologies into one set of straightforward, science-driven recommendations that promote health and extended life span. It is explained how eating properly may enhance your mood, why meat does not have to be an ethical catastrophe, and how to make veggies the main attraction at every meal in these notes.

The fundamental concept of a healthy diet is to consume plant foods from all of the color groups on a daily basis.

Despite the wide variety of diets available today, all genuinely healthy approaches to nutrition have one thing in common: they are based on a plant-forward approach. The Pegan diet is no exception in this regard. It is important to note, however, that plant-rich does not equate to plant-based. Peganism isn't only about eating veggies, fruits, legumes, and other healthy foods. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. Czemu? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.

Najważniejszą lekcją, którą należy oderwać od tego: podstawową koncepcją zdrowej diety jest codzienne spożywanie żywności roślinnej ze wszystkich grup kolorów. Jedzenie pochodzące z roślin, takich jak pomidory lub cukinia, jest gęsto pełne składników odżywczych. I jaki jest dodatkowy bonus? Ponieważ większość pokarmów roślinnych ma niską kalorie, możesz spożywać ich duże ilości. Owoce i warzywa są również wysokie w czymś innym: fitochemiczne, które są zbiorem około 25 000 związków chemicznych wytwarzanych przez rośliny w celu ochrony ich przed chorobami, szkodnikami i wirusami. Z drugiej strony fitochemikalia nie tylko chronią rośliny; Istnieje coraz więcej dowodów na to, że mogą one również przynieść korzyści ludziom poprzez zwiększenie odporności, zmniejszanie stanu zapalnego, a nawet zmniejszając ryzyko raka.

Pytanie brzmi: jakie rodzaje produktów roślinnych powinieneś spożywać? Podstawową zasadą jest spożywanie żywności ze wszystkich kolorów tęczy. Innymi słowy, staraj się spożywać warzywa i owoce z każdej grupy Hue, jeśli to możliwe. Każda z tych kategorii była w pewnym sensie związana z konkretnymi zaletami zdrowotnymi. Zacznijmy od czerwonych produktów roślinnych, które są najbardziej pożywne. Rozważcie owoce i warzywa pomidorowe, wiśni i buraki. Są to wysokie chemikalia, które mają cechy przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają w ochronie komórek i innych tkanek. Z drugiej strony żywność pomarańczowa, taka jak morele, mango i marchewki, obejmują fitochemikalia, które były związane ze zwiększoną płodnością i lepszym zarządzaniem nastrojem.

Cytryny, banany i żółta cebula są członkami żółtej grupy i obejmują między innymi fitochemiczne, które pomagają trawić, takich jak Gingerol i Lutein. Zielone posiłki roślinne, takie jak brokuły, kapusta i ogórki, pomagają chronić naczynia krwionośne, co z kolei pomaga utrzymać prawidłowe krążenie krwi. Wreszcie istnieją niebieskie produkty roślinne, takie jak jeżyny, fig i śliwki, które są korzystne dla utrzymania zdrowego nastroju i utrzymania zdrowia mózgu. Jedzenie może działać jako rodzaj leków, a warzywa i owoce mogą służyć jako apteka, jeśli chcesz. Jeśli podążysz za kolorym tęczy, zapewniasz swojemu ciału wszystkie wymagane składniki odżywcze.

Dobrze zrównoważona dieta, która jest bogata w „żywność mózgową”, może pomóc ci poczuć się lepiej.

Rok 2020 był trudny. Miliony ludzi straciły pracę i firmy w wyniku rozprzestrzeniania się epidemii na całym świecie. Śmierć i choroby można znaleźć prawie wszędzie. Katastrofy, które znalazły się na pierwszych stronach gazet, nie były jedynymi, które odbiły się na ich drodze. Martwienie, nuda i izolacja społeczna przyczyniły się do rozwoju kryzysu zdrowia psychicznego. Depresja jest czwartą najczęściej występującą chorobą na świecie i jest główną przyczyną niepełnosprawności na świecie. Kiedy przeżywasz trudny moment, potrzebujesz wszelkiej pomocy, którą możesz uzyskać. Jedzenie jest naprawdę skutecznym instrumentem. Okazuje się, że prawidłowe odżywianie jest korzystne dla nie tylko zdrowia fizycznego; Może cię to również uszczęśliwić. Najważniejsze przesłanie jest następujące: dobrze zrównoważona dieta, która jest bogata w „żywność mózgową”, może pomóc ci poczuć się lepiej. W ostatnich latach coraz większa ilość badań wykazała związek między odżywianiem a zdrowiem mózgu.

Kilka instytucji, w tym Harvard i Stanford, znajduje się na czele nowej dziedziny znanej jako psychologia żywieniowa, która opiera się na dowodach naukowych. Naukowcy w tym obszarze wykazali, że umysł i mózg to dwie połówki jednego, dynamicznego, „dwukierunkowego”, zgodnie z ich ustaleniami. Co to dokładnie oznacza? To proste: to, co robisz z ciałem, ma również wpływ na twoje myśli. Weźmy na przykład badania z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine. W ostatnim badaniu dotyczyło konsekwencji przełączania przetworzonej żywności, takich jak słodkie i skrobiowe żywność-podstawa normalnej zachodniej diety-dla całej żywności, takiej jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a także orzechy, nasiona i niewielkie ilości wysokiej jakości wysokiej jakości mięso. W rezultacie, co się stało? Niesamowita, ta ostatnia dieta okazała się o 400 procent bardziej pomocna w leczeniu depresji.

Co możesz zrobić, aby poprawić swoje usposobienie? Pierwszym krokiem jest zmniejszenie spożycia rafinowanych cukrów, węglowodanów i sztucznych cukrów, z których wszystkie są szkodliwe. Indukują one wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei ma negatywny wpływ na wydajność poznawczą. Następnie unikaj późnych nocnych posiłków, które powodują przechowywanie kalorii jako tłuszcz zamiast spalania energii. Ważne jest jednak regularne spożywanie żywności przez cały dzień. Kiedy nie jesz, twoje ciało uważa, że ​​umiera i zaczyna odrzucać ograniczone zasoby od mózgu w celu utrzymania podstawowych procesów fizjologicznych, takich jak oddychanie i trawienie. W rezultacie post może wywoływać zawroty głowy, brak koncentracji i „mgły mózgowe”.

Zgodnie z tym, czego się nauczyliśmy, żywność roślinna powinna być podstawą twoich posiłków, ale możesz również zawierać pokarmy mózgowe w mieszance. Wszystkie te składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez, witamina D, przeciwutleniacze i witaminy B, pomagają utrzymać zdrowie mózgu. Tłuste ryby, takie jak sardynki i makrela, skorupiaki bogate w B12, takie jak ostrygi i fermentowane pokarmy, takie jak pikle, kimchi i kiszona kapusta, są również doskonałymi opcjami.

„75 -procentowa zasada” pomoże ci zrównoważyć spożycie węglowodanów.

Aby zachować funkcje poznawcze, konieczne jest unikanie węglowodanów i wzrostu cukru we krwi, które wywołują. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są równe. Wolne węglowodany (znane również jako złożone węglowodany) i wyrafinowane węglowodany (czasami znane jako proste węglowodany) to dwa rodzaje węglowodanów. Więc czym dokładnie jest rozróżnienie? Wyrafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i spaghetti, zapewniają wiele kalorii, ale zapewniają niewielkie korzyści odżywcze. Spożywanie ich nie zapewnia wartości odżywczej organizmu; Raczej podnosi poziom cukru we krwi w krótkim okresie. Z drugiej strony powolne węglowodany to pokarmy roślinne, które są wysokie w witaminach, minerałach, błonnikach i fitochemikaliach, z których wszystkie pomagają ciału uwalniać energię wolniej - a więc nazwa. Co najważniejsze, nie powodują, że poziom cukru we krwi nie jest równoważony.

Co to jest na wynos? Nie musisz bać się węglowodanów; Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że dostajesz więcej zdrowych węglowodanów niż złych. Najważniejszą lekcją jest to, że przestrzeganie „75 -procentowej zasady” pomoże ci zrównoważyć konsumpcję węglowodanów. Biorąc pod uwagę obciążenie glikemiczne węglowodanów jest doskonałą metodą myślenia o nich. Na poziomie cukru we krwi wpływają węglowodany zawierające dużą ilość glikogenu - lub cukru, aby inaczej je położyć. Wysokie obciążenie glikemiczne jest związane z rafinowanymi węglowodanami, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierne zużycie tych węglowodanów może powodować niepożądane przyrost masy ciała i rozwój chorób, takich jak cukrzyca.

Powolne węglowodany mają niskie obciążenie glikemiczne, dlatego powinieneś spożywać ich więcej, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Pomocne jest przywołanie zasady 75 procent, która stwierdza, że ​​węglowodany powolne powinny stanowić trzy czwarte jedzenia na każdym spożywanym talerzu. Zróbmy to krok po kroku. Wolne węglowodany są również dostępne w dwóch różnych formach: nie-schodowej i skrobi. Jest to różnica między na przykład brokułami i słodkimi ziemniakami, między innymi. Pokarmy roślinne, które nie są skrobiowe, takie jak brokuły, mają wyjątkowo niski wskaźnik glikemiczny. Słodkie ziemniaki, które mają bardziej skrobiowe teksturę, są nadal zdrowe, ale ich zawartość węglowodanów jest większa - choć nie tak wysoka jak chleb lub makaron. Właśnie dlatego chcesz uzyskać 75 procent węglowodanów z nieskrypcyjnych, powolnych źródeł.

Na szczęście istnieje mnóstwo opcji o niskiej zawartości węglowodanów do wyboru. Brokuły, bok choy, pomidory, kalafior, grzyby, cukinia, marchew i cebula to tylko kilka przykładów warzyw, które mogą być spożywane w dużych ilościach, nie stając się przestarzałe. Słodkie i normalne ziemniaki, ignamy, kabaczek i dynie to przykłady powolnych węglowodanów skrobiowych, które można spożywać. Te pokarmy mają miejsce na talerzu, ale powinny stanowić nie więcej niż 25% całkowitej codziennej kalorii. Jako ogólne wytyczne, należy regularnie spożywać nie więcej niż trzy i pół filiżanki kawy co tydzień.

Spożycie mięsa etycznego zależy od praktyki rolnictwa regeneracyjnego.

Jeśli chodzi o spożycie mięsa, należy pamiętać o dwóch podstawowych czynnikach: etykę i zdrowie. Zacznijmy od rozważań moralnych. Weganie oczywiście są przeciwni jedzeniu mięsa w dowolnej formie. Z drugiej strony ludzie ze społeczności Pegan nie postrzegają jedzenia mięsa jako wyboru binarnego. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jaki rodzaj mięsa jesz. Weźmy na przykład fabrycznie zniszczoną czerwoną wołowinę. Duża część wrażliwej ekologii rośliny jest niszczona każdego roku w celu wychowania zwierząt gospodarskich w okropnych, okrutnych okolicznościach. Na przykład zwierzęta gospodarskie w Stanach Zjednoczonych otrzymują dietę antybiotykową, która jest w dużej mierze zależna od monokropów, takich jak soja, które można wygenerować tylko w odpowiednich liczbach poprzez zrównanie jeszcze większej ilości środowiska, w którym żyją. To mięso jest katastrofą zarówno na poziomie etycznym, jak i środowiskowym. Istnieje jednak opcja.

Najważniejszą lekcją, którą należy oderwać od tego: spożywanie mięsa etycznego zależy od praktyki rolnictwa regeneracyjnego. Farmy fabryczne, podobnie jak inne rodzaje rolnictwa przemysłowego, są zasadniczo szkodliwe w ich projektowaniu i działaniu. Weźmy na przykład niektóre z najczęstszych problemów. Na przykład uprawa pól jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do erozji gleby i „pustynnienia” na całym świecie, zgodnie z Programem Organizacji Środowiska ONZ. Potem jest powszechne stosowanie pestycydów i nawozów, które ostatecznie zaszkodzą florę i dzikie zwierzęta w okolicy. Uważa się również, że rolnictwo przemysłowe jest odpowiedzialne za śmierć około siedmiu miliardów małych zwierząt każdego roku, w tym królików, ptaków, szczurów i owadów.

Nie jest konieczne, aby produkcja żywności miała negatywny wpływ na środowisko. Zamiast tego promuje się rolnictwo regeneracyjne, strategię naukową, która ma na celu produkcję pożywnej, wysokiej jakości żywności, jednocześnie pomagając przywrócić uszkodzone ekosystemy. Rolnictwo regeneracyjne regeneracyjne techniki rolnictwa minimalizują potrzebę chemikaliów i uprawy roli, umożliwiając ustanowienie gleb, które zatrzymują węgiel i zatrzymują galony wody na akr hodowlany, zmniejszając w ten sposób emisję gazów cieplarnianych. Zmniejszone użycie pestycydów, a także rozwój naturalnych żywopłotów, pomaga przywrócić zapylacze, takie jak pszczoły i robaki, które pomagają usunąć metan z atmosfery. Zwierzęta hodowane w gospodarstwach regeneracyjnych mają również wyższą jakość życia. Ich warunki życia zostały wzmocnione, zapewniając im więcej miejsca i czasu na naturalnych łąkach, a także lepszą dietę obejmującą wodorosty w przypadku krów, co pomaga zmniejszyć emisję metanu.

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych, przekształcenie dwóch piątych wszystkich uszkodzonych obszarów rolnych w rolnictwo regeneracyjne zapobiegałyby zmianom klimatu przez dwie dekady kosztem około 300 miliardów dolarów-mniej niż kwota, którą Stany Zjednoczone wydają każdego roku na leczenie cukrzycy. Z tej perspektywy wydaje się, że istnieją przekonujące etyczne powody włączenia niektórych rodzajów mięsa do naszej diety. Ale co z konsekwencjami dla własnego zdrowia? Spójrzmy i zobaczmy.

Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości, wytwarzanego etycznie mięsa zapewnia korzyści zdrowotne.

To nie wszystkie rodzaje pewnej kuchni są takie same. Weźmy na przykład pomidory. Możliwe jest uzyskanie bez smaku odmian ziemniaków w supermarketach w miesiącach zimowych, chociaż jest to rzadkie. Pochodzenie? Najprawdopodobniej przesiąknięta pestycydami szklarnią po drugiej stronie planety. Inną opcją jest organiczne pomidory dziedzictwa, które można zebrać z winorośli w połowie sierpnia. Pomimo faktu, że oba są pomidorami, różnice w smaku i bogactwa żywieniowym nie mogą być większe. To prowadzi nas do tematu mięsa. Czy jest to korzystne czy szkodliwe? Wszystko zależy od sytuacji. Istnieje wiele rodzajów mięsa, podobnie jak różne rodzaje pomidorów. Niektóre owoce i warzywa są zdrowe i odżywcze. Inne są bardziej trujące niż są pyszne. Najważniejsze przesłanie jest następujące: wykazano, że spożywanie wysokiej jakości, wytwarzanego etycznie mięsa zapewnia korzyści zdrowotne.

Jeśli chodzi o konsekwencje zdrowotne spożycia mięsa, istnieje dość silna umowa naukowa, że ​​rodzaj mięsa, które spożywasz, ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia. Według nowych badań mięso karmione trawą od zwierząt uprawianych w gospodarstwach regeneracyjnych obejmuje różnorodne fitochemikalia i składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. Pasanie na naturalnej łące zapewnia krowi dostęp do dziesiątek gatunków roślin, które są wysokie w tych, którzy są obronnymi zdrowotnymi związkami chemicznymi, które są nam przekazywane, gdy weźmiemy porcję mięsa lub mleka krowiego. To odkrycie rozszerza się w poprzednich badaniach, w których stwierdzono, że wołowina karmiona trawą ma lepsze profile kwasu tłuszczowego i omega-3, a także wyższe stężenie sprzężonego kwasu linolowego (CLA), antykancera i lipidu wzmacniającego metabolizm, który jest również znany jako sprzężony kwas linolowy (CLA).

Nawiasem mówiąc, ta sama logika dotyczy zwierząt hodowanych w gospodarstwach przemysłowych, co jest dodatkową nutą. Jeśli spożyjesz stek z krowy, która była karmiona tylko kukurydzą, antybiotykami i hormonami wzrostu w przemysłowym paszę, właśnie to będziesz zużywać w wyniku wyboru. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jesteś tym, co jesz; Raczej jesteś tym, co zjadłeś przed tobą! Kolejną rzeczą do rozważenia jest to, co jesz w połączeniu z mięsem. Jeśli przeszukasz bazę danych National Library of Medicine w poszukiwaniu dokumentów dotyczących skutków zdrowotnych jedzenia mięsa, odkryjesz na przykład ponad 100 000 badań. Różnorodność możliwych wniosków jest tak szeroka, jak różnica między naszymi dwoma pomidorami pod względem smaku. Duża liczba badaczy uważa mięso za pożywienie. Wiele osób uważa również, że jest trujące.

Jaka może być przyczyna tej rozbieżności? Z drugiej strony badanie żywieniowe są trudne, ponieważ istnieje tak wiele zmiennych zmiennych. Na przykład osoby, które spożywają mięso w ramach diety o wysokiej zawartości węglowodanów i cukru, będą miały gorsze wyniki zdrowotne niż te, które spożywają tę samą ilość mięsa jako część diety, która jest bogata w warzywa i rośliny strączkowe i niskie tłuszcz. Innymi słowy, jeśli chodzi o mięso, kontekst jest wszystkim.

Niektóre tłuszcze są śmiertelne, podczas gdy inne są niezbędne, aby zrównoważona dieta odniosła sukces.

Tłuszcz ma negatywny wizerunek w społeczeństwie. Rządy i pracownicy służby zdrowia ostrzegają przez ponad cztery dekady, że nadmiar tłuszczu jest zabójcą. Nie tylko zawiera dwa razy więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, ale także chodak tętniczy, który zwiększa ryzyko zawału serca. Od lat pięćdziesiątych osobom zalecono unikanie tłuszczu za wszelką cenę i przez prawie pół wieku postępują zgodnie z tą radą. Mimo to wskaźniki otyłości w Stanach Zjednoczonych wzrosły z pięciu do 42 procent lub wzrost o 800 procent. W podobny sposób cukrzyca rozwijała się w ostatnich latach. Te zaskakujące statystyki sugerują, że coś było nie tak z profesjonalnym doradcą podanym przez ekspertów. Nie zawsze oznacza to, że możesz spożywać tyle tłustego i tłustego jedzenia, ile chcesz, nie martwiąc się o konsekwencje. Nie, wcale nie. Rzeczywistość jest taka, że ​​tłuszcze są trudne do zrozumienia.

Najważniejsza lekcja jest następująca: chociaż niektóre tłuszcze są szkodliwe, inne są niezbędne, aby zrównoważona dieta była zdrowa. Ludzie potrzebują tłuszczów, aby przetrwać. Cały tłuszcz w ludzkim ciele służy do tworzenia komórek, pokrycia nerwów i hormonów. Nawet mózg składa się głównie z tłuszczu. Ponadto lipidy pomagają w absorpcji witamin z posiłków roślinnych. Udowodniono, że niektórzy obniżają nasze szanse na rozwój cukrzycy i chorób sercowo -naczyniowych. Innymi słowy, tłuszcze są niezbędnymi elementami budowlanymi życia. Z drugiej strony nie jesteśmy w stanie ich stworzyć. Pokarmy, takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i awokado, zapewniają wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także tłuszcze jednonienasycone. Bez tych pokarmów nie bylibyśmy w stanie uzyskać tych składników odżywczych. Nie bylibyśmy w stanie funkcjonować, gdybyśmy ich nie mieli.

Nawet tłuszcz nasycony, który jest jednym z najczęściej zdemonizowanych członków rodziny tłuszczu ze względu na jej związek z chorobą wieńcową, jest korzystny, gdy jest spożywany z umiarem. Według American Heart Association, według American Heart Association, według American Heart Association, według American Heart Association, według American Heart Association, według American Heart Association, według American Heart Association, według amerykańskiego stowarzyszenia Heart Association oliwek oliwek Extra Virgin Olive, podstawy znanej „diety śródziemnomorskiej”, zawiera 20 procent tłuszczów nasyconych. Tłuszcze, podobnie jak mięso, są zależne od kontekstu: to, jak je spożywasz, ma znaczący wpływ na to, jak jesteś zdrowy. Spożycie makaronu lub ciastek przesiąkniętego masłem jest szkodliwe dla własnego zdrowia, szczególnie gdy jest spożywane w nadmiernych ilościach, podczas gdy zastosowanie niewielkiej ilości masła karmionego trawą do warzyw jest korzystne. Istnieją dwa ważne wnioski z tego. Przede wszystkim trzymaj się z dala od tłuszczów zmieszanych z węglowodanami i cukrem - ta niebezpieczna mikstura została powiązana z stanem zapalnym, przyrostem masy ciała, cukrzycą, a może nawet demencją. Po drugie, spożywaj odpowiednie tłuszcze, unikając nieodpowiednich.

Który to dokładnie? Zasadniczo należy unikać przetworzonych olejów roślinnych, takich jak soja, rzepak, kukurydza i olej słonecznikowy za wszelką cenę. Zamiast tego rozważ stosowanie olejków z całej żywności, takimi jak oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej z awokado, a także orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, migdały, makadamian, sezam, len i konopie.

Cukier jest podobny do alkoholu, ponieważ jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, ale szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

Podczas gdy tłuszcz był celem dziesięciolecia kampanii demonizacji, prawdziwy zabójca pozostał niezauważony-glukoza. Cukier zachowuje się w taki sam sposób jak różnorodne toksyny. W skromnych dawkach spożywanie jest dość bezpieczne. Jeśli jednak zwiększysz dawkę, staje się ona śmiertelna. Niestety jest równie smaczny - i uzależniający - jak śmiertelny pod względem zdrowia. Według obecnych statystyk, typowy Amerykanin zjada 152 funty cukru każdego roku. Mówiąc wprost, codzienny przyrost masy mniej niż pół funta nie pasuje do kategorii „nieszkodliwej” - jak pokazuje fakt, że jeden na dwa osoby dorosłe amerykańskie jest teraz albo przedcukrzycowe lub ma cukrzycę typu 2. Mimo że te figury są niepokojące, nie mają na celu przestraszyć cię, aby nigdy więcej nie jeść cukru; Zamiast tego są przeznaczone jako przypomnienie, aby ostrożnie sobie z tym poradzić.

Najważniejszą lekcją, którą należy oderwać od tego: cukier jest podobny do alkoholu, ponieważ jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, ale szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze. Przede wszystkim jest nauka. Co takiego jest w słodkich posiłkach, które czynią je tak pysznymi? Wszystko zależy od naszej biologii. Cukier jest czymś, co ludzie mają na celu pragnienie i poszukiwanie, ponieważ jest czystym źródłem kalorii, a zatem energii. Im większa ilość cukru, które nasi przodkowie spożywali i zamienili w tłuszcz, tym większe prawdopodobieństwo, że przeżyją zimy, gdy jedzenie było ograniczone. Powodem, dla którego mogłeś pochłonąć całe pudełko ciastek za jednym razem, ale nigdy nie zrobiłeś tego samego z rukoli, jest to, że jest on trujący dla ludzi. Programowanie to objawia się w inny sposób w erze charakteryzującej się tanimi i obfitymi bogatymi w cukier posiłkami. Ze względu na fakt, że przedmiot, którego jesteśmy zbudowane, jest dostępny wszędzie, jemy o wiele za dużo.

Na szczęście nie zniechęci nas makijaż genetyczny naszych przodków. Aby utrzymać pozytywny związek z cukrem, ważne jest, aby ćwiczyć moderację. Poradzaj sobie, jakby był to narkotyk rekreacyjny, podobnie jak używanie alkoholu. Fajnie jest mieć szklankę lub dwa swoje ulubione napoje co jakiś czas, ale nie robisz tego codziennie ani nie pijesz tequili pierwszej rzeczy rano, prawda? Cukier jest dokładnie taki sam - jest to posiłek, który należy spożywać tylko w rzadkich przypadkach. Kawałek ciemnej czekolady po obiedzie codziennie lub okazjonalnym cięższym deserem nie jest problemem; Z drugiej strony pojemnik z lodami jest problemem.

Należy pamiętać, że zastąpienie cukru, które są równie szkodliwe jak zwykły cukier, mogą się na ciebie wkradać. Najczęstszą przyczyną jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który jest przemysłowym słodzikiem pochodzącym z łodyg kukurydzy, który jest dodawany do szerokiej gamy przetworzonych posiłków i sosów, aby ich smakowały. Jakie kroki możesz podjąć, aby temu zapobiec? Wykonując należytą staranność - czytanie etykiet przed zakupem nieznanych towarów.

Prawidłowe przygotowanie warzyw przekształci twoje życie.

Czas przejść do biznesu i porozmawiać o gotowaniu. Akt przygotowywania jedzenia może wydawać się ciężarem, ale nie ma go unikać. Jeśli chcesz jeść zdrowo, musisz być świadomy tego, co jest w żywności, którą spożywasz. To oznacza, że ​​będziesz musiał to zrobić sam. Dodatkowym rozważeniem jest to, że możesz nie mieć wielu specjalistycznych gotowania warzyw, które są rdzeniem diety Pegan. To ważna kwestia. Przez większość czasu warzywa są uważane za akompaniament głównego przyciągania, którym jest białko. Z drugiej strony warzywa nie świecą, gdy są traktowane jako refleksja. Co najwyżej są to tylko pozory tego, co powinno być dobrze zrównoważoną dietą-symbolicznym gestem. Przynajmniej są bez smaku papki. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć rozpoznać ich wkład. Najważniejsza wiadomość jest następująca: prawidłowe przygotowanie warzyw zmieni twoje życie.

Nawet warzywa, które gardzisz, takie jak brokuły, mogą być gwiazdą samych. Co to za sztuczka? Używany jest delikatny dotyk. Oczywiście istnieje wiele metod przygotowywania warzyw, ale możemy rozpocząć walcowanie piłki, patrząc na dwa bardziej elastyczne podejścia. Przede wszystkim Sautéing. Warzywa powinny być przycięte i pokrojone w odpowiednią formę, przy czym elementy są równomiernie rozmieszczone i wystarczająco małe, aby gotować w krótkim czasie. Zgodnie z instrukcjami producenta pełna łodyga szparagów zajmie od trzech do czterech minut do smażonego smażenia, podczas gdy średniej wielkości różyczki kalafiora zajęłyby od pięciu do siedmiu minut.

Przygotuj patelnię, ogrzewając ją na średnim ogniu i pokrywając dno za pomocą wybranego tłuszczu (opcjonalnie). Olej z awokado i ghee karmiony trawą to świetny wybór tego przepisu. Kiedy ghee lub olej zaczyna migotać, dodaj warzywa i dopraw solą, pieprzem, posiekanym czosnkiem i/lub imbirem. Kontynuuj wymieszanie warzyw na gorącej patelni, aż będą „al dente” - nieco delikatne, ale wciąż twarde - ale nie rozgotuj. Wlać odrobinę wody lub mirin, jeśli wydają się płonąć lub przykleić do patelni. Mirin to japońskie wino ryżowe, które wzmacnia naturalne smaki prawie każdego warzywa. Jeszcze bardziej prosta jest para. Wrzuć cięte warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i świeżo wycisłym czosnkiem, zanim umieścili je w koszyku parkowym, pokrywając pokrywką i gotując na wrzące wodę, aż do chrupiącego tendera-około dwóch do dwóch do pięć minut.

Pomimo faktu, że te dwie metody wydają się łatwe, z pewnością sprawi, że twoje warzywa będą lśnią. I oto masz: fantastyczny przepis na pożywne i pyszne posiłki.

Dieta Pegan: Ostatnie podsumowanie to ostatni rozdział książki.

Najważniejszym przesłaniem w tych notatkach jest: w metodzie Pegan żywność roślinna stanowi fundament każdego posiłku, z zaleceniami, aby spożywać owoce i warzywa z każdej grupy kolorów i uczynić warzywa nie-schodowe centralnym punktem każdego punktu dla każdego posiłek. Jednak etycznie wytwarzane mięso może być stosowane do uzupełniania warzyw, a nie wyrafinowanych węglowodanów, których należy unikać. Nie musisz też bać się tłuszczów; Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać odpowiednie dla swoich potrzeb. Z drugiej strony cukier jest prawdziwym źródłem ryzyka i należy go obsługiwać ostrożnie. Porady, które można wprowadzić w życie: Aby kontrolować wydatki, użyj reguły „Master Five”. Zmiana na ekologiczną dietę pełnometrażową uzupełnioną etycznie pochodzącymi mięsem i wysokiej jakości tłuszczami bez wątpienia zwiększy koszty żywności. Istnieją jednak metody zdrowszego jedzenia bez łamania budżetu. Jaki jest klucz? Dowiedz się, jak robić pięć prostych kolacji, z których możesz korzystać raz po raz, niezależnie od tego, czy jesteś zajęty, czy pieniądze jest ciasne. Zachowaj prostotę żywności, zachowując przy jednoczesnym zachowaniu wartości odżywczej i upewnij się, że masz je przez cały czas (na przykład sardynki z puszkami z szybkim sosem pomidorowym).

Kup książkę - Diet Pegan Dr. Mark Hyman

Scenariusz BrookPad Zespół oparty na diecie Pegan autorstwa dr Marka Hymana



Starszy post Nowszy post


Zostaw komentarz

Pamiętaj, że komentarze muszą zostać zatwierdzone przed ich opublikowaniem