Dieta Pegan autorstwa dr Marka Hymana

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Połącz paleo i weganizm, aby zachować formę, szczęście i zdrowie przez całe życie

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Kupuj książkę - Dieta Pegan autorstwa dr Marka Hymana

Co jest tematem książki Dieta Pegan?

Dieta Pegan (2021) to proste, oparte na nauce podejście do odżywiania, które łączy najlepsze aspekty dwóch popularnych diet — weganizmu i paleo — w jednym opakowaniu. W konsekwencji pojawił się nowy styl jedzenia, który kładzie nacisk na warzywa, unika przetworzonych węglowodanów, oszczędnie wykorzystuje tłuszcze i etycznie pozyskiwane produkty pochodzenia zwierzęcego, zachowując przy tym zdrowie. Zalety tej diety są oczywiste: obniżony poziom cholesterolu, lepsze zdrowie jelit, więcej energii i większa przyjemność.

Kto czyta książkę Dieta Pegan?

  • Dietety, którzy szukają długoterminowego rozwiązania swoich problemów z odchudzaniem
  • Prawdziwi zjadacze mięsa, którzy nie chcą całkowicie zrezygnować z mięsa Miłośnicy fast foodów, którzy pragną bardziej pożywnej, smaczniejszej diety

Kim jest dr Mark Hyman i jakie jest jego pochodzenie?

Mark Hyman jest praktykującym lekarzem rodzinnym, który pełni również funkcję szefa Cleveland Clinic Center for Functional Medicine oraz autora jedenastu książek o żywieniu, które znalazły się na szczycie listy bestsellerów New York Times. Jest twórcą UltraWellness Center, osobistej firmy konsultingowej w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia oraz członkiem zarządu Instytutu Medycyny Funkcjonalnej, między innymi. Jest częstym uczestnikiem programów telewizyjnych, takich jak CBS This Morning, Today Show i Dr. Oz Show, między innymi.

Co dokładnie w tym jest dla mnie? Czas na świeże spojrzenie na zdrowe odżywianie.

 Na pierwszy rzut oka diety paleo i wegańskie wydają się diametralnie odmiennymi podejściami do zarządzania żywieniem. Częściowo jest to spowodowane szeregiem popularnych frazesów, które przeciwstawiają wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe ideologie jedzenia mięsa paleo z polityką „najpierw jarmużu” rzekomo wyrzekających się wegan. W rzeczywistości te dwie diety mają ze sobą o wiele więcej wspólnego niż nie. Oprócz mięsa, obaj opowiadają się za dietą roślinną, pełnowartościową, która ma niską zawartość węglowodanów, cukru, nabiału i dodatków oraz wysoką zawartość błonnika. Aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów, dieta Pegan łączy te dwie uzupełniające się ideologie żywieniowe w jeden zestaw prostych, opartych na nauce zaleceń, które promują zdrowie i wydłużają życie. W tych notatkach wyjaśniono, w jaki sposób prawidłowe jedzenie może poprawić nastrój, dlaczego mięso nie musi być katastrofą etyczną i jak sprawić, by warzywa były główną atrakcją każdego posiłku.

Podstawową koncepcją zdrowej diety jest codzienne spożywanie pokarmów roślinnych ze wszystkich grup kolorystycznych.

 Pomimo różnorodności dostępnych obecnie diet, wszystkie naprawdę zdrowe podejścia do odżywiania mają jedną wspólną cechę: opierają się na podejściu roślinnym. Dieta Pegan nie jest pod tym względem wyjątkiem. Należy jednak pamiętać, że bogata w rośliny nie oznacza roślinnej. Peganizm to nie tylko jedzenie warzyw, owoców, roślin strączkowych i innej zdrowej żywności. W przeciwieństwie do diet wegańskich, w diecie inspirowanej poganizmem jest miejsce na wysokiej jakości białka i tłuszcze zwierzęce. Mimo to pokarmy roślinne są podstawą zdrowej diety. Czemu? Stoją za tym dwie główne przyczyny. Na początek pokarmy roślinne są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie mają niską kaloryczność. Po drugie, mają wysokie stężenie korzystnych związków, które są związane z zapobieganiem chorobom. Na szczęście te chemikalia są łatwe do zidentyfikowania – wszystko, co musisz zrobić, to dokładnie przyjrzeć się, co spożywasz.

Najważniejszą lekcją, jaką należy z tego wyciągnąć, jest: podstawową koncepcją zdrowej diety jest codzienne spożywanie pokarmów roślinnych ze wszystkich grup kolorystycznych. Żywność pochodząca z roślin, takich jak pomidory lub cukinia, jest gęsto wypełniona składnikami odżywczymi. I Jaki jest dodatkowy bonus? Ponieważ większość pokarmów roślinnych jest niskokaloryczna, możesz spożywać ich duże ilości. Owoce i warzywa są bogate w coś jeszcze: fitochemikalia, które są zbiorem około 25 000 związków chemicznych wytwarzanych przez rośliny w celu ochrony przed chorobami, szkodnikami i wirusami. Z drugiej strony fitochemikalia nie tylko chronią rośliny; istnieje coraz więcej dowodów na to, że mogą one również przynieść korzyści ludziom poprzez zwiększenie odporności, zmniejszenie stanu zapalnego, a nawet zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.

Pytanie brzmi, jakie rodzaje pokarmów roślinnych powinieneś spożywać? Podstawową zasadą jest spożywanie pokarmów ze wszystkich kolorów tęczy. Innymi słowy, staraj się spożywać codziennie warzywa i owoce z każdej grupy odcieni, jeśli to możliwe. Każda z tych kategorii została w jakiś sposób powiązana z określonymi korzyściami zdrowotnymi. Zacznijmy od czerwonych pokarmów roślinnych, które są najbardziej pożywne. Pomyśl o owocach i warzywach, pomidorach, wiśniach i burakach. Są bogate w substancje chemiczne, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pomagają w ochronie komórek i innych tkanek. Z drugiej strony pokarmy pomarańczowe, takie jak morele, mango i marchew, zawierają fitochemikalia, które są związane ze zwiększoną płodnością i lepszym zarządzaniem nastrojem.

Cytryny, banany i żółta cebula należą do żółtej grupy i obejmują fitochemikalia wspomagające trawienie, takie jak między innymi gingerol i luteina. Zielone mączki roślinne, takie jak brokuły, kapusta i ogórki, pomagają chronić naczynia krwionośne, co z kolei pomaga w utrzymaniu prawidłowego krążenia krwi. Wreszcie, istnieją niebieskie pokarmy roślinne, takie jak jeżyny, figi i suszone śliwki, które są korzystne dla utrzymania zdrowego nastroju i utrzymania zdrowia mózgu. Jedzenie może działać jak lekarstwo, a warzywa i owoce mogą służyć jako twoja apteka, jeśli sobie tego życzysz. Jeśli będziesz podążać za kolorami tęczy, będziesz dostarczać swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Dobrze zbilansowana dieta bogata w „pokarmy dla mózgu” może pomóc Ci poczuć się lepiej.

 Rok 2020 był trudny. MILIONY ludzi straciło pracę i firmy w wyniku epidemii rozprzestrzeniającej się na całym świecie. Śmierć i choroby można znaleźć niemal wszędzie. Katastrofy, które trafiły na pierwsze strony gazet, nie były jednak jedynymi, które zebrały swoje żniwo. Zmartwienie, nuda i izolacja społeczna przyczyniły się do rozwoju kryzysu zdrowia psychicznego. Depresja jest obecnie czwartą najbardziej rozpowszechnioną chorobą na świecie i główną przyczyną niepełnosprawności na świecie. Kiedy przechodzisz przez trudny moment, potrzebujesz wszelkiej pomocy, jaką możesz uzyskać. Jedzenie to naprawdę skuteczny instrument. Okazuje się, że prawidłowe odżywianie jest korzystne nie tylko dla zdrowia fizycznego; może cię to również uszczęśliwić. Najważniejsza wiadomość jest następująca: Dobrze zbilansowana dieta bogata w „pokarmy dla mózgu” może pomóc Ci poczuć się lepiej. W ostatnich latach coraz więcej badań wykazało związek między odżywianiem a zdrowiem mózgu.

Kilka instytucji, w tym Harvard i Stanford, znajduje się w czołówce nowej dziedziny znanej jako psychologia żywienia, która opiera się na dowodach naukowych. Badacze w tej dziedzinie wykazali, że zgodnie z ich odkryciami umysł i mózg są dwiema połówkami jednego, dynamicznego, „dwukierunkowego” systemu. Co to dokładnie oznacza? To proste: to, co robisz ze swoim ciałem, ma również wpływ na twoje myśli. Weźmy na przykład badanie z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine.W niedawnym badaniu przyjrzano się konsekwencjom zamiany przetworzonej żywności, takiej jak produkty zawierające cukier i skrobię – podstawę normalnej zachodniej diety – na pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a także orzechy, nasiona i niewielkie ilości wysokiej jakości mięso W konsekwencji, co się stało? Niewiarygodne, ta ostatnia dieta okazała się nawet o 400 procent bardziej pomocna w leczeniu depresji.

Co możesz zrobić, aby poprawić swoje usposobienie? Pierwszym krokiem jest zmniejszenie spożycia cukrów rafinowanych, węglowodanów i sztucznych cukrów, z których wszystkie są szkodliwe. Wywołują one wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei ma negatywny wpływ na wydajność poznawczą. Następnie unikaj późnych posiłków, które powodują gromadzenie kalorii w postaci tłuszczu zamiast spalania energii. Jednak ważne jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia. Kiedy nie jesz, twoje ciało wierzy, że umiera i zaczyna przenosić ograniczone zasoby z dala od mózgu w celu podtrzymania podstawowych procesów fizjologicznych, takich jak oddychanie i trawienie. W rezultacie post może wywoływać zawroty głowy, brak koncentracji i „mgłę mózgową”.

Zgodnie z tym, czego do tej pory się nauczyliśmy, pokarmy roślinne powinny być podstawą twoich posiłków, ale możesz również włączyć do mieszanki niektóre pokarmy dla mózgu. Wszystkie te składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez, witamina D, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B, pomagają zachować zdrowie mózgu. Tłuste ryby, takie jak sardynki i makrela, skorupiaki bogate w witaminę B12, takie jak ostrygi, oraz sfermentowane produkty spożywcze, takie jak pikle, kimchi i kapusta kiszona, są również doskonałymi opcjami.

"Reguła 75 procent" pomoże Ci zbilansować spożycie węglowodanów.

 Aby zachować funkcje poznawcze, konieczne jest unikanie węglowodanów i wywołanego przez nie wzrostu poziomu cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany wolne (znane również jako węglowodany złożone) i węglowodany rafinowane (czasami nazywane węglowodanami prostymi) to dwa rodzaje węglowodanów. Czym właściwie jest rozróżnienie? Węglowodany rafinowane, takie jak białe pieczywo i spaghetti, dostarczają dużo kalorii, ale zapewniają niewielkie korzyści odżywcze. Spożywanie ich nie dostarcza organizmowi wartości odżywczych; raczej podnosi poziom cukru we krwi na krótką metę. Z drugiej strony, wolne węglowodany to pokarmy roślinne bogate w witaminy, minerały, błonnik i fitochemikalia, które pomagają organizmowi wolniej uwalniać energię - stąd nazwa. Co najważniejsze, nie powodują, że poziom cukru we krwi traci równowagę.

Co to jest na wynos? Nie musisz bać się węglowodanów; wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że otrzymujesz więcej zdrowych węglowodanów niż tych złych. Najważniejszą lekcją jest to, że przestrzeganie „zasady 75 procent” pomoże ci zbilansować spożycie węglowodanów. Uwzględnienie ładunku glikemicznego węglowodanów to doskonała metoda myślenia o nich. Na poziom cukru we krwi wpływają węglowodany zawierające dużo glikogenu – lub inaczej mówiąc cukier. Wysoki ładunek glikemiczny jest związany z rafinowanymi węglowodanami, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożycie tych węglowodanów może skutkować niepożądanym przyrostem masy ciała i rozwojem chorób, takich jak cukrzyca.

Wolne węglowodany mają niski ładunek glikemiczny, dlatego powinieneś spożywać ich więcej, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Warto przypomnieć zasadę 75 procent, która mówi, że wolno uwalniające się węglowodany powinny stanowić trzy czwarte jedzenia na każdym spożywanym talerzu. Zróbmy to krok po kroku. Wolne węglowodany są również dostępne w dwóch różnych formach: nieskrobiowej i skrobiowej. Taka jest różnica między innymi między innymi brokułami i słodkimi ziemniakami. Pokarmy roślinne, które nie zawierają skrobi, takie jak brokuły, mają wyjątkowo niski indeks glikemiczny.Słodkie ziemniaki o bardziej skrobiowej konsystencji są nadal zdrowe, ale zawartość węglowodanów w nich jest większa – choć nie tak wysoka jak w chlebie czy makaronie. Dlatego chcesz uzyskać 75% węglowodanów z nieskrobiowych, wolno trawiących się źródeł.

Na szczęście istnieje mnóstwo opcji niskowęglowodanowych do wyboru. Brokuły, kapusta bok choy, pomidory, kalafior, grzyby, cukinia, marchewka i cebula to tylko kilka przykładów warzyw, które mogą być spożywane w dużych ilościach bez czerstwienia. Słodkie i normalne ziemniaki, pochrzyn, dynia i dynie to przykłady wolno spożywanych węglowodanów skrobiowych. Te pokarmy mają miejsce na twoim talerzu, ale nie powinny stanowić więcej niż 25% twoich całkowitych dziennych kalorii. Ogólną wytyczną jest regularne spożywanie nie więcej niż trzy i pół filiżanek kawy tygodniowo.

Spożycie etycznego mięsa jest uzależnione od praktyki rolnictwa regeneracyjnego.

 Jeśli chodzi o spożycie mięsa, należy pamiętać o dwóch podstawowych czynnikach: etyce i zdrowiu. Zacznijmy od rozważań moralnych. Weganie są oczywiście przeciwni spożywaniu mięsa w jakiejkolwiek formie. Z drugiej strony ludzie ze społeczności Pegan nie postrzegają jedzenia mięsa jako wyboru binarnego. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj mięsa jesz. Weźmy na przykład czerwoną wołowinę hodowaną w fabryce. Duża część wrażliwej ekologii rośliny jest co roku niszczona w celu hodowli zwierząt w strasznych, okrutnych warunkach. Na przykład, zwierzęta hodowlane w Stanach Zjednoczonych otrzymują dietę bogatą w antybiotyki, która jest w dużej mierze zależna od roślin monokulturowych, takich jak soja, którą można wytworzyć tylko w odpowiedniej liczbie, niszcząc jeszcze więcej środowiska, w którym żyją. To mięso to katastrofa zarówno na poziomie etycznym, jak i środowiskowym. Istnieje jednak opcja.

Najważniejsza lekcja, jaką należy z tego wyciągnąć, brzmi: Spożywanie etycznego mięsa zależy od praktyki rolnictwa regeneracyjnego. Farmy przemysłowe, podobnie jak inne rodzaje rolnictwa przemysłowego, są zasadniczo szkodliwe w swojej konstrukcji i działaniu. Weźmy na przykład niektóre z najczęstszych problemów. Według Programu Narodów Zjednoczonych ds. Ochrony Środowiska na przykład uprawa pól jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do erozji gleby i „pustynnienia” na całym świecie. Do tego dochodzi powszechne stosowanie pestycydów i nawozów, które w efekcie szkodzą florze i dzikiej przyrodzie w okolicy. Uważa się również, że rolnictwo przemysłowe jest odpowiedzialne za śmierć około siedmiu miliardów małych zwierząt każdego roku, w tym królików, ptaków, szczurów i owadów.

Nie jest konieczne, aby produkcja żywności miała negatywny wpływ na środowisko. Zamiast tego promowane jest rolnictwo regeneracyjne, oparta na nauce strategia, której celem jest produkcja pożywnej żywności wysokiej jakości, a jednocześnie pomoc w odbudowie zniszczonych ekosystemów. rolnictwo regeneracyjne Techniki rolnictwa regeneracyjnego minimalizują zapotrzebowanie na środki chemiczne i uprawę, umożliwiając tworzenie gleb, które zatrzymują węgiel i zatrzymują galony wody na hektar upraw, zmniejszając w ten sposób emisje gazów cieplarnianych. Zmniejszone stosowanie pestycydów, a także rozwój naturalnych żywopłotów, pomagają w odbudowie zapylaczy, takich jak pszczoły i pluskwy, które pomagają usuwać metan z atmosfery. Zwierzęta hodowane w gospodarstwach regeneracyjnych również mają wyższą jakość życia. Ich warunki życia zostały poprawione poprzez zapewnienie im więcej miejsca i czasu na naturalnych łąkach, a także lepszą dietę, która zawiera wodorosty w przypadku krów, co pomaga zmniejszyć ich emisję metanu.

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych przekształcenie dwóch piątych wszystkich zniszczonych obszarów rolnych w rolnictwo regeneracyjne zapobiegłoby zmianom klimatu na dwie dekady, kosztem około 300 miliardów dolarów — mniej niż kwota, na którą Stany Zjednoczone wydają każdego roku leczenie cukrzycy.Patrząc z tej perspektywy, wydaje się, że istnieją przekonujące powody etyczne za włączaniem niektórych rodzajów mięsa do naszej diety. Ale co z konsekwencjami dla zdrowia? Spójrzmy i zobaczmy.

Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości, etycznie produkowanego mięsa zapewnia korzyści zdrowotne.

 Nie wszystkie rodzaje określonej kuchni są takie same. Weźmy na przykład pomidory. W miesiącach zimowych w supermarketach można kupić bezsmakowe odmiany ziemniaków, chociaż zdarza się to rzadko. Początek? Najprawdopodobniej przesiąknięta pestycydami szklarnia po drugiej stronie planety. Inną opcją jest ekologiczny pomidor, który można zebrać z winorośli około połowy sierpnia. Pomimo tego, że oba są pomidorami, różnice w smaku i bogactwie odżywczym nie mogłyby być większe. To prowadzi nas do tematu mięsa. Czy to korzystne czy szkodliwe? Wszystko zależy od sytuacji. Istnieje wiele rodzajów mięsa, podobnie jak różne rodzaje pomidorów. Niektóre owoce i warzywa są zdrowe i odżywcze. Inne są bardziej trujące niż rozkoszne. Najważniejszy komunikat jest następujący: Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości, etycznie produkowanego mięsa zapewnia korzyści zdrowotne.

Jeśli chodzi o konsekwencje zdrowotne spożywania mięsa, istnieje dość silna zgodność naukowa, że ​​rodzaj spożywanego mięsa ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Według nowych badań mięso od zwierząt hodowanych na farmach regeneracyjnych od zwierząt karmionych trawą zawiera różnorodne fitochemikalia i składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. Wypas na naturalnej łące zapewnia krowie dostęp do dziesiątek gatunków roślin, które są bogate w te prozdrowotne związki chemiczne, które następnie są nam przekazywane, gdy weźmiemy porcję krowiego mięsa lub mleka. To odkrycie rozszerza wcześniejsze badania, w których stwierdzono, że wołowina karmiona trawą ma lepsze profile kwasów tłuszczowych i omega-3, a także wyższe stężenie sprzężonego kwasu linolowego (CLA), znanego również lipidu przeciwnowotworowego i pobudzającego metabolizm. jako sprzężony kwas linolowy (CLA).

Nawiasem mówiąc, ta sama logika dotyczy zwierząt hodowanych w gospodarstwach przemysłowych, co jest na marginesie. Jeśli spożywasz stek z krowy, która była karmiona wyłącznie kukurydzą, antybiotykami i hormonami wzrostu w przemysłowej hodowli, dokładnie to będziesz spożywać w wyniku swojego wyboru. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jesteś tym, co jesz; jesteś raczej tym, co jadłeś przed tobą! Kolejną rzeczą do rozważenia jest to, co jesz w połączeniu z mięsem. Jeśli przeszukasz bazę danych National Library of Medicine w poszukiwaniu artykułów dotyczących skutków zdrowotnych jedzenia mięsa, odkryjesz na przykład ponad 100 000 badań. Różnorodność możliwych wniosków jest tak duża, jak różnica między naszymi dwoma pomidorami pod względem smaku. Wielu badaczy uważa mięso za pożywienie. Wiele osób uważa, że ​​jest to również trujące.

Jaka może być przyczyna tej rozbieżności? Z drugiej strony badanie żywienia jest trudne, ponieważ istnieje tak wiele mylących zmiennych. Na przykład osoby, które spożywają mięso w ramach diety bogatej w węglowodany i cukier, będą miały gorsze wyniki zdrowotne niż osoby, które spożywają taką samą ilość mięsa w ramach diety bogatej w warzywa i rośliny strączkowe oraz ubogiej w tłuszcz. Innymi słowy, jeśli chodzi o mięso, kontekst jest wszystkim.

Niektóre tłuszcze są śmiertelne, podczas gdy inne są niezbędne, aby zbilansowana dieta była skuteczna.

 Tłuszcz ma negatywny wizerunek w społeczeństwie. Rządy i pracownicy służby zdrowia ostrzegali od ponad czterdziestu lat, że nadmiar tłuszczu jest zabójcą. Nie tylko zawiera dwa razy więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, ale jest również zatykaczem tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca.Od lat pięćdziesiątych ludziom doradzano unikanie tłuszczu za wszelką cenę i przez prawie pół wieku stosowali się do tej rady. Mimo to wskaźniki otyłości w Stanach Zjednoczonych wzrosły z pięciu do 42 procent, czyli o 800 procent. W podobnym duchu postępuje w ostatnich latach cukrzyca. Te zaskakujące statystyki sugerują, że coś było nie tak z profesjonalną poradą udzielaną przez ekspertów. Nie zawsze oznacza to, że możesz spożywać tyle tłustych i tłustych potraw, ile chcesz, bez martwienia się o konsekwencje. Nie, wcale. W rzeczywistości tłuszcze są trudne do zrozumienia.

Najważniejsza lekcja jest taka: chociaż niektóre tłuszcze są szkodliwe, inne są niezbędne, aby zbilansowana dieta była zdrowa. Aby przetrwać, ludzie potrzebują tłuszczów. Cały tłuszcz w ludzkim ciele jest wykorzystywany do produkcji komórek, powłok nerwowych i hormonów. Nawet mózg składa się głównie z tłuszczu. Ponadto lipidy wspomagają wchłanianie witamin z mączek roślinnych. Udowodniono nawet, że niektóre z nich zmniejszają nasze szanse zachorowania na cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe. Innymi słowy, tłuszcze są podstawowymi elementami budulcowymi życia. My natomiast nie jesteśmy w stanie ich stworzyć. Pokarmy, takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i awokado, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także tłuszcze jednonienasycone. Bez tych pokarmów nie bylibyśmy w stanie uzyskać tych składników odżywczych. Nie moglibyśmy funkcjonować, gdybyśmy ich nie mieli.

Nawet tłuszcz nasycony, który jest jednym z najczęściej demonizowanych członków rodziny tłuszczów ze względu na jego związek z chorobą wieńcową, jest korzystny, gdy jest spożywany z umiarem. Według American Heart Association, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, podstawa znanej zdrowej dla serca „diety śródziemnomorskiej”, zawiera 20 procent tłuszczów nasyconych. Tłuszcze, podobnie jak mięso, są zależne od kontekstu: sposób ich spożywania ma znaczący wpływ na to, jak zdrowy jesteś. Spożywanie masła lub ciastek nasączonych masłem jest szkodliwe dla zdrowia, szczególnie gdy są spożywane w nadmiernych ilościach, podczas gdy stosowanie niewielkiej ilości masła karmionego trawą do warzyw jest korzystne. Z tego wynikają dwa ważne wnioski. Przede wszystkim trzymaj się z dala od tłuszczów zmieszanych z węglowodanami i cukrem — ta niebezpieczna mikstura została powiązana ze stanem zapalnym, przyrostem masy ciała, cukrzycą, a być może nawet demencją. Po drugie, spożywaj odpowiednie tłuszcze, unikając nieodpowiednich.

Który dokładnie to jest? Ogólnie rzecz biorąc, za wszelką cenę należy unikać przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy. Zamiast tego rozważ użycie tłoczonych na zimno olejów z całej żywności, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej z awokado, a także orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, migdały, makadamiany, olej sezamowy, lniany i konopny.

Cukier jest podobny do alkoholu, ponieważ jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, ale szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

 Podczas gdy tłuszcz był celem trwającej dziesięciolecia kampanii demonizacji, prawdziwy zabójca pozostał niezauważony – glukoza. Cukier zachowuje się tak samo jak różne toksyny. W skromnych dawkach jest całkiem bezpieczny do spożycia. Jeśli jednak zwiększysz dawkę, stanie się ona śmiertelna. Niestety jest równie smaczny – i uzależniający – co zabójczy dla zdrowia. Według aktualnych statystyk przeciętny Amerykanin zjada rocznie 152 funty cukru. Mówiąc wprost, dzienny przyrost masy ciała o mniej niż pół funta nie pasuje do kategorii „nieszkodliwych” – o czym świadczy fakt, że jeden na dwóch dorosłych Amerykanów ma obecnie stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2. Chociaż te liczby są alarmujące, nie mają na celu przestraszyć cię, abyś nigdy więcej nie jadł cukru; mają raczej na celu przypomnienie, aby obchodzić się z nią ostrożnie.

Najważniejsza lekcja, jaką należy z tego wyciągnąć, jest taka: Cukier jest podobny do alkoholu, ponieważ jest dobry, gdy jest spożywany z umiarem, ale szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze Przede wszystkim jest nauka. Co takiego jest w słodkich posiłkach, że są tak pyszne? Wszystko zależy od naszej biologii. Cukier jest czymś, czego ludzie pragną i poszukują, ponieważ jest czystym źródłem kalorii, a tym samym energii. Im większa ilość cukru, który nasi przodkowie spożyli i zamienili w tłuszcz, tym większe prawdopodobieństwo, że przetrwają zimy, gdy żywność jest ograniczona. Powodem, dla którego możesz zjeść całe pudełko ciasteczek za jednym razem, ale nigdy nie zrobiłeś tego samego z rukolą, jest to, że jest trująca dla ludzi. To programowanie objawia się w inny sposób w erze tanich i obfitych posiłków bogatych w cukier. Ze względu na to, że przedmiot, na który jesteśmy zbudowani, jest dostępny wszędzie, zjadamy go o wiele za dużo.

Na szczęście nie jesteśmy zniewoleni przez genetyczną budowę naszych przodków. Aby utrzymać pozytywny związek z cukrem, ważne jest zachowanie umiaru. Traktuj to tak, jakby to był narkotyk rekreacyjny, podobny do tego, w jaki używasz alkoholu. Fajnie jest wypić szklankę lub dwie ulubionego napoju od czasu do czasu, ale nie robisz tego codziennie ani nie pijesz tequili z samego rana, prawda? Dokładnie tak samo jest z cukrem — to posiłek, który należy spożywać tylko okazjonalnie. Kawałek ciemnej czekolady po obiedzie każdego dnia lub od czasu do czasu cięższy deser nie stanowi problemu; z drugiej strony pojemnik na lody każdego dnia to problem.

Pamiętaj, że substytuty cukru, które są tak samo szkodliwe jak zwykły cukier, mogą się na ciebie wkraść. Najczęstszą przyczyną jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który jest przemysłowym słodzikiem pozyskiwanym z łodyg kukurydzy, który jest dodawany do szerokiej gamy przetworzonych posiłków i sosów, aby poprawić ich smak. Jakie kroki możesz podjąć, aby temu zapobiec? Dochowując należytej staranności – czytając etykiety przed zakupem nieznanych towarów.

Właściwe przygotowanie warzyw zmieni Twoje życie.

 Czas zabrać się do pracy i porozmawiać o gotowaniu. Czynność przygotowywania posiłków może wydawać się ciężarem, ale nie da się jej uniknąć. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, musisz być świadomy tego, co znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. Oznacza to, że będziesz musiał zrobić to sam. Dodatkową kwestią jest to, że możesz nie mieć dużego doświadczenia w gotowaniu warzyw, które są podstawą diety Pegan. To ważna uwaga. Przez większość czasu warzywa są uważane za dodatek do głównej atrakcji, jaką jest białko. Z drugiej strony warzywa nie błyszczą, gdy są traktowane jako refleksja. Co najwyżej są tylko pozorem tego, co powinno być dobrze zbilansowaną dietą — symbolicznym gestem. Przynajmniej są bez smaku papką. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć doceniać ich wkład. Najważniejsza wiadomość jest następująca: Prawidłowe przygotowanie warzyw zmieni Twoje życie.

Nawet warzywa, którymi gardzisz, takie jak brokuły, mogą być gwiazdą samą w sobie. Co to za sztuczka? Używany jest delikatny dotyk. Oczywiście istnieje wiele metod przygotowania warzyw, ale możemy zacząć toczyć piłkę, przyglądając się dwóm z bardziej elastycznych dostępnych podejść. Przede wszystkim smażenie. Warzywa powinny być przycięte i pokrojone w odpowiednią formę, a kawałki powinny być równomiernie rozmieszczone i wystarczająco małe, aby ugotować się w krótkim czasie. Zgodnie z instrukcjami producenta smażenie całej łodygi szparagów zajmie od trzech do czterech minut, podczas gdy średniej wielkości różyczki kalafiora zajmą od pięciu do siedmiu minut.

Przygotuj patelnię, podgrzewając ją na średnim ogniu i pokrywając spód wybranym tłuszczem (opcjonalnie). Olej z awokado i ghee z krów karmionych trawą to świetny wybór do tego przepisu.Kiedy ghee lub olej zacznie się mienić, dodaj warzywa i dopraw solą, pieprzem, posiekanym czosnkiem i/lub imbirem Kontynuuj mieszanie warzyw na gorącej patelni, aż staną się „al dente” – lekko miękkie, ale nadal jędrne – ale nie rozgotuj. Wlej odrobinę wody lub mirin, jeśli wydają się płonąć lub przywierać do garnka. Mirin to japońskie wino ryżowe, które wzmacnia naturalny smak niemal każdego warzywa. Jeszcze prostsze jest gotowanie na parze. Wymieszaj pokrojone warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i świeżo wyciśniętym czosnkiem, a następnie włóż je do koszyka, przykryj pokrywką i gotuj na parze nad wrzącą wodą, aż będą chrupiące — około dwóch do pięć minut.

Pomimo tego, że te dwie metody wydają się łatwe, z pewnością sprawią, że Twoje warzywa będą lśnić. I masz to: fantastyczny przepis na pożywne i smaczne posiłki.

Dieta Pegan: ostatnie podsumowanie to ostatni rozdział książki.

Najważniejszym przesłaniem w tych notatkach jest: W metodzie Pegan pokarmy roślinne stanowią podstawę każdego posiłku, z zaleceniem, aby codziennie spożywać niektóre owoce i warzywa z każdej grupy kolorów i robić nieskrobiowe warzywa są centralnym punktem każdego posiłku. Jednak mięso wyprodukowane w sposób etyczny może być stosowane jako uzupełnienie warzyw, a nie rafinowanych węglowodanów, których należy unikać. Nie musisz też bać się tłuszczów; wystarczy, że wybierzesz odpowiednie dla swoich potrzeb. Z drugiej strony cukier jest prawdziwym źródłem ryzyka i należy się z nim obchodzić ostrożnie. Rady, które można wprowadzić w życie: Aby utrzymać wydatki pod kontrolą, zastosuj zasadę „nadrzędnej piątki”. Przejście na ekologiczną dietę pełnowartościową uzupełnioną etycznie pozyskiwanym mięsem i wysokiej jakości tłuszczami bez wątpienia zwiększy Twoje wydatki na żywność. Istnieją jednak sposoby na zdrowsze odżywianie się bez rozbijania budżetu. Jaki jest klucz? Dowiedz się, jak zrobić pięć prostych obiadów, z których możesz korzystać wielokrotnie, niezależnie od tego, czy jesteś zajęty, czy masz mało pieniędzy. Zachowaj prostotę żywności, zachowując jej wartość odżywczą i upewnij się, że masz ją zawsze pod ręką (na przykład sardynki w puszkach z szybkim sosem pomidorowym).

Kupuj książkę - Dieta Pegan autorstwa dr Marka Hymana

Napisany przez BrookPad Team na podstawie diety Pegan autorstwa dr Marka Hymana

.


Starszy post Nowszy post


Zostaw komentarz

Pamiętaj, że komentarze muszą zostać zatwierdzone przed ich opublikowaniem

Judge.me Review Medals