杰克·纳普和约翰·泽拉茨基《腾出时间》

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如何专注于每天重要的事情

Make Time by Jake Knapp and John Zeratsky

买书 - Jake Knapp 和 John Zeratsky 的《腾出时间》

Make Time 书的主题是什么?

Make Time (2018) 让看似遥不可及的事情变得可行,然后兑现承诺。这些提示将帮助您按照标题所暗示的那样去做:为自己争取更多时间。当然,一天只有这么多小时,你无法通过创造更多时间来弥补失去的时间。作为对您如何以及为什么会因忙碌和分心而失去时间的深刻诊断的交换,他们提供了高度个性化的计划和丰富的实用技巧自助餐来恢复您的时间,使您能够花更多时间做您真正喜欢的事情生活。

《Make Time》一书的目标受众是谁?

  • 因现代生活的忙碌节奏而感到压力的专业人士
  • 社交媒体和智能手机的大多数用户认为他们的小工具和应用程序拥有他们,而不是相反。
  • 四分之一年危机、中年危机和晚年危机患者,他们觉得自己的生活在一系列活动和分心中溜走

Jake Knapp 和 John Zeratsky 是谁,他们做什么?

之前受雇于 IT 行业的内部人士 Jake Knapp 和 John Zeratsky 利用这些笔记中描述的方法和技术来重拾生活,并将时间投入到他们真正的兴趣中,最终导致他们的职业道路发生了重大变化。

John 在 Google 工作了 10 年,他是 Gmail 和 Google Hangouts 开发的主要贡献者。 Jake 曾在 YouTube 等技术公司担任设计师约 15 年。他们在 Google Ventures 工作时相识,在那里他们创建了一种设计方法,并在《纽约时报》畅销书 Sprint:如何在短短五天内解决大问题和测试新想法中揭示了这一点。他们已婚并育有两个孩子。他们的职业生涯已经发展到他们都是专业作家的地步,而约翰一年中的大部分时间都在追求他对长途航行的热情。

它对我来说到底是什么?从活动和分心的陷阱中恢复您的时间,以便您可以将时间用于对您重要的事情。

谈到现代生活,似乎一天中似乎永远没有足够的时间来完成我们想要完成的所有事情。然而,最终,如果我们对自己诚实,我们会发现罪魁祸首不仅是当代世界,还有我们自己。我们有过度投入和过度工作的倾向。忙碌之后,我们将剩下的时间花在社交媒体、电视和电子邮件上!答案似乎很简单:我们必须停止比我们需要的更忙,并避免那些消耗我们精力并窃取我们时间的干扰。当然,说这些事情远比真正去做要简单得多。确定忙碌和分心的根本原因对于获得成功完成它们的现实机会至关重要。在那之后,我们必须制定一个计划来处理它们。我们需要一些实际策略才能将计划付诸实施。

在这些笔记中,我们将研究为什么我们如此忙碌和分心,为什么仅靠生产力和意志力不足以解决问题,以及如何制定一个四步计划来回收我们的时间和生产率。当需要将该计划付诸实施时,我们将查看作者 87 种节省时间的技巧中的 20 种样本,您可以利用这些技巧来开发自己的定制方法来恢复您的生活。在这些笔记中解释了如何识别和打击被称为忙碌的潮流和无限池的浪费时间的超级恶棍的动态二人组;为什么努力提高工作效率就像在仓鼠轮上跑得更快;以及远离咖啡因崩溃的巧妙技术

由于我们的活动和消遣,我们忘记了时间。

为什么我们会觉得没有足够的时间来完成我们在生活中真正想要实现的事情?最简单的解释似乎是任何一天都有太多事情要做——有太多的电子邮件要回复,太多的会议要参加,还有太多的 Facebook 帖子要跟上。然而,这只是部分正确。整个现实是,我们缺乏时间在某种程度上是我们自己选择的结果。在这种情况下,有两种现象在起作用。第一个是 Busy Bandwagon,顾名思义。这种当代心态告诉我们,要想成功,我们必须在一天中的每一分钟里塞满尽可能多的工作。它促使我们不断提高工作效率,从而导致我们的手机和计算机上收件箱人满为患、日程排得满满当当,以及永无止境的待办事项列表。

第二个现象是正在建造的无限池数量的增加。很有可能,除非您在过去十年中一直住在一个秘密的地下掩体中,否则您已经熟悉以下术语。考虑社交媒体平台,例如 Facebook、Twitter、Instagram、YouTube、Netflix 和新闻网站。只需轻触或点击鼠标,它们基本上就是无限、取之不尽、不断补充的材料来源——无论是知识、娱乐还是两者的结合。

任何遇到过这些无边际泳池的人都会证明,它们可能会严重浪费时间——统计数据支持这一点。平均而言,我们每天花四个小时看电视,每天花四个小时看手机,这相当于做一份全职工作。考虑一下除了我们的常规全职工作之外的第二份工作的额外压力,它已经足够忙碌了,而且由于忙碌的潮流,它经常会蔓延到我们的非工作时间。很明显,所有的时间都花在了哪里,不是吗?

当你考虑到忙碌的潮流和无限池已经合作形成了他们自己的破坏时间的标签团队组合时,情况会变得更糟。由于乘坐繁忙的潮流而筋疲力尽,我们很容易跳入无限池并被动地吸收它们必须提供的信息。结果,我们背负着无数的职责和消遣,整天在两者之间来回跳动——日复一日。那么问题来了,我们怎样才能摆脱这种局面呢?毕竟,这些笔记的其余部分都是关于什么的!首先,我们将看看您应该避免做什么。之后,我们将弄清楚该怎么做。

生产力本身没有任何作用,只会增加花在忙碌上的时间。

随着忙碌的潮流沿着现代生活的高速公路行驶,它被一大批兜售不同组织系统的大师所尾随,每个大师都向您承诺一种更有效的方法来完成您的工作。这些系统的推理基于一个非常简单的公式。你有特定的工作要做;在这种情况下,我们称其为 X。如果 X 的工作量消耗了您所有的可用时间,答案似乎很简单:为了有更多的空闲时间,工作 X 的速度更快!不幸的是,由于 X 是一个变量而不是一个常数,所以事情并不那么简单。今天这个总是要求很高的世界有无数我们可能在任何时候都在执行的工作,所以一旦你完成一项任务,它就会立即被另一个任务所取代,依此类推,在你清理完收件箱后,另一封电子邮件到达。您响应了一个请求,然后另一个来自同事的请求。

因此,您可能会尽快完成待办事项清单,以期到达难以捉摸的终点线,但最后复选标记上的墨水几乎没有时间变干另一个项目出现在列表中。你完成的越多,你就越发现必须做的事情。这类似于在老鼠赛跑中在仓鼠轮上追逐胡萝卜。您可能跑得越来越快,但您永远无法到达它们,因为轮子将继续以与您相同的速度旋转。因此,产量增加导致活性增加。它还有助于强化导致您首先加入“忙碌”潮流的心态。你不仅为自己设定了一个不切实际的目标而让自己陷入失败,而且由于过分强调按时完成所有事情,你也提升了生活中的忙碌状态。

此外,您将自己排在优先级列表的最后。考虑待办事项清单上的项目来自何处,以了解原因。如果有机会,您会选择承担这些事情吗?不,在大多数情况下不是。它们是别人强加给你的东西。它们不是你的优先事项;他们是其他人的优先事项。您将他人置于自己之上,从而降低了自己的优先级。由于将您的时间和精力投入到其他人的目标上,您会发现自己用于自己的兴趣和计划的时间和精力更少。你不可避免地会把事情推迟到“另一天”,那将永远不会到来。由于在生产力的仓鼠轮上赛跑而筋疲力尽,并且在真正的使命方面没有取得更多进展,这将使您特别容易陷入分心的无限池中,我们将在接下来更详细地讨论这一点。

仅凭意志力不足以防止我们分心。

与其被困在 Facebook 或 Twitter 等分心的无限池中,您难道不能一开始就完全避免进入池中吗?下定决心去工作,然后说不。不幸的是,“简单地说不”的概念是一个白日梦。 Infinity Pools 经过巧妙设计,可以克服您的阻力,并将您带入它们看似无限的内容和环境中。制造它们的企业非常希望看到这种情况发生。您使用他们的应用程序的次数越多,他们赚的钱就越多。一群才华横溢、善意的技术人员迅速行动起来,使用复杂的数据测量方法来确定什么引起了您的注意。重新构建和重新启动应用远比车辆简单,车辆允许他们迭代应用的多个版本,直到找到对目标受众最有吸引力的版本。

但尽量不要对他们或 IT 公司的 CEO 过于愤怒。他们只是在对技术的真正热情和竞争激烈的业务压力的推动下努力履行自己的职责。相反,您可能会将责任归咎于您的祖先和祖先。无限池的存在只是利用了我们的思想在古代进化编程的方式。那时我们很容易分心对我们来说是有利的。我们免于被剑齿虎吞噬,因为它们让我们警惕周围环境的意外变化,例如沙沙作响的灌木丛。因为那时我们生活在紧密联系的部落中,所以我们对故事、八卦和社会地位很感兴趣,这让我们可以互相学习,了解部落新闻,了解我们在部落中的位置啄食顺序等

最后,由于出去杀死乳齿象或收集浆果意味着永远无法准确知道何时何地可能会幸运,因此我们的大脑已经进化为受到获得意外奖励的可能性的驱动。这样,即使特定的山谷或灌木丛没有乳齿象或浆果,我们也可以继续寻找食物。这些倾向在当时对我们非常有用。这些干扰使我们容易受到引起我们兴趣的电话通知、用故事引诱我们的点击诱饵标题、传播八卦的推文、量化我们社会地位的 Instagram 粉丝数量以及承诺隐藏在无聊中的有趣链接的不可预测的回报的无穷无尽的 Facebook 提要职位。结合专业设计的应用程序和由古代环境塑造的大脑,我们将无法仅靠我们的意志力进行抵抗。我们需要计划和技术,我们稍后会详细讨论!

如果您想克服活动和转移的影响,您必须更改您行为的默认设置。

如果单靠意志力不足以克服无边际泳池,如果生产力只是为了加强忙碌的潮流对我们的控制,我们能做些什么来摆脱他们的控制?与击败超级恶棍一样,解决方案在于找到他们超级大国的最终来源并将其从他们的财产中移除。简而言之,问题的根源可以表述如下:反应性。 Infinity Pools 和 Busy Bandwagon 的力量来自我们对环境刺激做出反应的能力,而无需考虑我们在做什么。立即回复向您提出问题的同事的电子邮件是您的职业义务。手机屏幕闪烁并显示一条通知,让您忍不住想看一眼。

你做了这些事情,甚至没有注意到你在做这些事情——这正是问题所在。乘坐繁忙的火车和浸泡在无边际泳池中,已成为我们应对工作压力和数字技术进步的自然行为反应。将我们的大脑视为计算机,将我们的行为视为程序,我们可能会争辩说,在我们的生活中,不经思考的反应行为已经取代了有意识的决策。这就是我们已经准备好对我们早上起床时将经历的需求和技术刺激做出反应的方式。例如,当您第一次打开手机时,它会向您发送特定通知、显示特定背景图像并播放特定铃声。这类似于当您第一次打开手机时,它会默认向您发送特定通知、显示特定背景和播放特定铃声。

那些知道如何使用手机的人也熟悉重新编程其基本设置以自定义警报、墙纸和铃声以满足他们的喜好的过程。我们在以下说明中的目的是讨论重新编程您自己的默认设置的过程,以避免无意识地做出反应,这可能会导致陷入忙碌的潮流和无限池的陷阱。在这一点上,您可能想知道我们要做什么。毕竟,如果我们的默认设置导致无意识的反应,那么有意识的主动是解决方案。在下面的注释中,我们将更好地了解这是什么以及如何开发它。

在更改默认设置时,您需要制定策略和计划来在您和浪费时间的习惯之间设置障碍

在荷马的奥德赛中,奥德修斯遇到了他自己版本的无限池:塞壬,他们威胁要淹死他。船只被他们诱人的歌声吸引到悬崖上,导致他们在唱歌的地方撞到岩石上。希腊英雄奥德修斯在驶向他们时意识到自己的极限。他很清楚,光靠自己的决心,是抵挡不住海妖的。由于渴望听到塞壬的旋律,同时又避免与岩石发生碰撞,奥德修斯想出了一个简单而巧妙的解决方案。作为一项主动措施,他将自己锁在船桅上,并命令他的船员在耳朵里放蜂蜡,防止他们响应警报器的召唤。

简单地说,像奥德修斯一样思考和行动是描述如何保持积极主动的最简单方法。 Busy Bandwagon 和 Infinity Pools 在吸引注意力方面可能和 Sirens 一样诱人。为了避免被他们的旋律所吸引,甚至一开始就听到他们的声音,我们可能会在我们自己和他们之间竖起一堵墙,就像奥德修斯在奥德赛故事中所做的那样。您可以使用几种简单但有效的策略来建立这些障碍。稍后我们将更详细地讨论这个问题,但现在,请考虑以下示例:创建网站拦截器以防止自己屈服于通过 Facebook 浏览的诱惑!这时,你可能会想,“够了,给我策略吧!”再坚持一会儿,因为仅仅提供大量的想法和技术会适得其反。这是因为仅靠策略是不够的。您需要制定计划以确保它们正常运行。

因为没有适用于所有人的一刀切技术,在这种情况下尤其如此。每个人都是独一无二的,您需要一套适合您特定个性轮廓的技巧。下面的方法将帮助您确定对您最有效的策略集合。当分解为最简单的术语时,这种方法非常简单,可以分解为四个简单的步骤:聚光灯、聚焦、激励和反思。您可以在以下笔记中阅读这些阶段中的每一个,并且在它们的结尾处,您将准备好确定可用于逃避当代警报的策略,这些警报诱使您浪费时间和金钱。

考虑选择一项活动或项目作为您一天中的亮点,以帮助您专注于此时此地。

如您所见,仅仅提高工作效率并不能解决负担过重的问题。事实上,由于你的待办事项清单是永无止境的,它可能会助长“忙碌的潮流”心态,从而使情况恶化。通过给自己分配越来越多的短期职责,您将无法腾出更多时间来完成您真正想做的事情。此外,试图尽可能多地做事或神经质地管理你的日程安排以尽可能有效地完成事情不会产生结果。但是,与其这样做,你只会让自己更忙,这会让你的日子过得更快,让你在工作和家务结束时感到疲倦——几乎没有准备好完成诸如写你一直想要的书之类的事情写作或与家人共度有意义的时光。

如果专注于短期活动的完成不是答案,那么也许有必要专注于长期目标。但是,它们也没有什么帮助。他们没有出现在现在,而是缺席,太专注于遥远的未来现在,这一切都不是为了阻止创建待办事项列表、创建日历、完成家务或设定目标。长期目标可帮助您确定人生道路。制定待办事项清单、制定时间表和设定短期目标可以帮助您跟踪进度并完成任务。它们是必要的,但不足以帮助您从失去的时间损失中恢复过来。

在您的短期和长期目标之间,有一个快乐的媒介:一个您今天可能专注于的目标,但它也可以作为您在其余部分中导航的指路明灯生活。每天的亮点是您可以在一天结束时自豪地回顾的事情。它可以是任何事情,从长期的活动或项目到像打扫房子这样简单的事情。如果你曾经被问过这个问题,你可能很熟悉:“你今天的亮点是什么?”如果你想在一天结束之前知道你一天的亮点是什么,你可以通过稍微修改一下问题来提前回答:你希望一天的亮点是什么?当然,提出问题远比提供回应简单得多。接下来,我们将研究帮助自己回答问题的几种策略。

选择一个可能在 60 到 90 分钟内完成的重要、令人满意或快乐的亮点来纪念这一时刻。

亮点提供三种基本口味,类似于那不勒斯冰淇淋:重要、有意义和欢乐。因为每种方法都需要不同的方法,所以我们将一一介绍它们。如果您选择第一种方法,请考虑以下问题:“我今天从事的最紧迫、绝对必要的任务或项目是什么?”查看您的待办事项列表、您的电子邮件收件箱或您的日程安排,以确定这些重点。也许您有一位客户正在期待今天的求婚,或者您的孩子今晚想要帮助她制作万圣节服装。考虑以下场景:您今天需要完成一个十分钟的表格。一定要完成表格,但不要让它成为你一天的亮点!您希望将需要 60 到 90 分钟才能完成的任何内容作为亮点。较短的活动不允许您花足够的时间进入该区域。您不太可能长时间保持专注。

第二种方法是问问自己,“一天结束时什么会让我感到最高兴?”。不是你需要做什么,而是你想做什么,是这次讨论的重点。这些项目是此类聚光灯的理想候选者,因为它们对时间不敏感并且可以在合理的时间内完成。您通常会从任何为您想要发展的人才提供出路或让您实现对您个人而言很重要的事情的任何事情中获得这种乐趣。例如,也许您在工作中有一个长期的激情项目,您一直渴望开始,或者您可能想调查您一直在考虑的可能的假期地点。

另一种方法是问问自己:“什么能给我带来最大的快乐?”作为第三个问题。减少漫不经心的反应和更有意识地积极主动,并不是要以痴迷于目标的心态创造某种完美计划的一天;相反,它是关于过上更充实和幸福的生活。为了过那种生活,有时你必须放手去做一些事情,只是因为你喜欢做这件事,无论是学习如何用吉他弹奏一首新歌还是读一本小说。无论您想完成什么,请允许自己继续前进并完成它!所以你有它:三种不同的亮点,每种都有自己的风格,你要选择哪一个?每一天,您都应该遵循自己的直觉,选择对您来说最自然的选项。

尝试多种策略来帮助您选择亮点。

您可能仍需要有关选择亮点的帮助。紧接着,我们将看看一些可能有益的方法。但首先,让我们通过一些关于如何将它们付诸行动的建议。总之,避免尝试同时实施所有这些策略。你会不知所措,很可能会退出。这是因为在一次坐下完成的策略太多了!此外,您不需要完成所有策略;相反,您只需要尝试其中的几个。检查哪些对您有效,哪些无效,然后保留有效的并丢弃其他的。让我们继续我们最初的战术考虑。其中一些是不言自明的,因此为了方便起见,我们将简单地略读它们。其他人将得到更深入的研究。

识别您的亮点的一种策略是列出您的优先事项,然后对它们进行排名,以提醒自己哪个是最重要的。 “我今天怎么去追求这个?”你可能想知道。如果您被分为两个可能的亮点,您可以利用您的排名列表来决定哪一个是最重要的。另一个策略是,如果您没有完成、没有完成它、想要学习新技能或习惯,或者只是喜欢它以至于想要再做一次,则重复昨天的亮点。

第三,您也可以将许多小而烦人的工作组合成一个单一的大型复合任务。使用这种策略有两个优点。首先,它为您提供完成一直压在您脑海中的家务的乐趣。其次,通过向你灌输你最终会找到他们的信心,这些不紧急的活动可能会累积而不会持续地争夺你的注意力,从而阻止“忙碌的潮流”的势头。另一个策略是查看您的待办事项清单,并完成当时对您来说最重要的工作。最后,如果您有一个较长的项目的亮点,您可以将其分解为多个阶段并将这些部分联系在一起以创建一个为期多天的功能。希望您在完成这些策略之一时会有一个高潮。现在是时候将计划付诸行动了,这是下一个笔记的主题。

利用时间管理策略,确保您有足够的时间进行重点。

有一个既不太小也不太大的目标,并宣称“今天,这将是我一天的亮点”是一回事;有一个既不太小也不太大的目标是另一回事。但这完全是另一回事。您必须为您的亮点安排时间才能做到这一点。以下是一些可能有帮助的策略。您可以估算完成您的亮点并为您的一天计划所需的时间。考虑更进一步,在您的日历上为高级任务安排固定时间。或者,更进一步,为您的一天制定一个全面的计划——甚至可能是半小时一个半小时,包括“喝咖啡”等基本任务在适当的插槽中。这可以让您在一天中挤出尽可能多的时间 - 只需确保在您的职责之外包括您的亮点!

或者,如果可能,重新安排或取消您的义务,以在日历上腾出一些时间。如果你重新安排某些会议,你可能会发现你获得了惊人的时间最后,如果你想在每天的开始或结束时为自己腾出时间,你可能要么学会做一个早起的人,要么成为一个更多的人。成功的夜人。这意味着有人不会在时钟敲响十二点时开始在 Facebook 或 YouTube 等社交媒体网站上浪费时间。

最后两个策略比看起来更难实施。因此,需要更多的指导。为了养成早起的习惯,利用灯光来重现我们祖先的生活环境——日落入睡,黎明醒来。或者,把家里的灯调低几下睡前几小时,将您的屏幕小工具设置为夜间模式,并在您进入卧室时将其关闭,以获得相同的效果。前一天晚上获得足够的睡眠很重要,以避免第二天早起,前一天晚上为自己提供足够的光线可能会更容易。幸运的是,黎明模拟器可以做到这一点,它是一个小工具,可以让您在整个早晨都沐浴在更强烈、更明亮的光线中。

如果您想成为一名更成功的夜猫子,请考虑将活动时间安排在深夜或清晨。在时间到来之前,做一些事情来补充你的能量,然后,当主要活动的时间到来时,关闭你的社交媒体帐户以确保你保持专注。您如何充电、保持与互联网的连接并保持注意力集中?我们接下来会看一看。

利用各种策略来避免分心并专注于您的亮点。

既然我们已经看到了一些为我们的亮点腾出时间的策略,那么让我们来看看一些策略来保持专注于它们,避免分心,并真正利用我们已经开始的时间。首先,您可以删除与 Infinity Pool 相关的智能手机应用程序,例如 Twitter 和 Facebook。无需烦恼;您的 GPS、音乐和其他基本应用程序仍可访问。 - - 如果您想加倍努力,您甚至可以从手机中删除电子邮件应用程序。这可能看起来很荒谬,但请考虑一下:您真正在手机上回复电子邮件的频率有多高,键盘又小又不方便?可能不是定期的。大多数情况下,您的电子邮件应用程序只是一个引起焦虑的通知应用程序。所以,努力摆脱它。或者,您可以在计算机上安装软件和网站拦截工具,以限制您在设备上使用社交媒体或电子邮件的时间。

您也可以尝试更温和的方法,例如注销您可能拥有的任何社交网络帐户。通过这种方式,每当您需要检查它们时,您就不必记住输入您的登录详细信息。由于轻微的不便,您将不会以不必要的方式使用社交媒体,您将有机会停下来考虑是否真的要以这种方式度过您的时间。

此外,如果您愿意,您可以每周赶上一次,而不是每天甚至每小时关注一次新闻。是的,你会在短时间内脱离循环。但是,您从新闻中获得的信息有多少与您目前必须做出的选择相关,这是值得商榷的。大部分时间不能推迟一周吗?其中一些真的会危及生命,但你几乎肯定会以某种形式听到这些故事,无论是在饮水机上还是在短信中警报提醒您火山已准备好喷发。

此外,当您有一个随机的、短暂的询问时,例如“那个电视节目的女演员是谁?”或者“那个电视节目叫什么名字?”与其立即在谷歌上搜索任何东西,不如把它记在一张纸上,放在安全的地方以备后用 这样一来,您将能够避免跌入一个又一个后续查询的谷歌兔子洞,同时保持确定以便您以后有时间进行非常“重要”的研究。希望其中一些策略能够帮助您保持专注,请记住,即使它们这样做,如果您太累而无法利用它们提供的时间,它们也将毫无用处。下一节将讨论如何全天保持精力充沛。

照顾好你的身体,以保持你的精神能量。

在当今社会,个人的行为常常好像思想和身体是不同的实体,好像身体的唯一功能就是将思想从一个地方转移到另一个地方。与此同时,您的时间主要用于与现代生活相关的心理活动,例如浏览电脑显示器。当然,任何有肉身的人都很清楚,事实并非如此。无论您是在吃太多食物后感到精神疲劳,还是在锻炼后精神焕发,都可以直接看到身心之间的联系。因此,很明显,照顾一个人就必须照顾另一个人。如果你想要一个精力充沛的头脑,你必须照顾好你的身体——但你怎么能做到呢?有大量相互矛盾的建议可用。筛选所有内容的最佳方法是什么?

幸运的是,您需要的大部分信息都很简单,直接来自人类进化的史前时期。我们今天的生活方式受到来自我们祖先生活方式的一些简单但重要的因素的影响:多样化和稀疏的饮食、反映一天节奏的睡眠模式、大量的社交互动以及几乎恒定的低调运动,例如步行,不时进行更剧烈的活动,例如举起重物,仅举几例。从大约 12,000 年前的农业革命开始到现在,人们在地球上 200,000 年中的 188,000 年就是这样生活的。尽管人类仍然是为上述所有活动而设计的,但当代生活的默认设置不再促进它们。另一种方法是闲逛和看屏幕,吃加工食品,并在尽可能多的睡眠时间内补习。

因此,生活方式与身体需求不同步,身体——因此,思想——正在遭受影响,这在其范围内是重要的。除了明显的健康问题外,精力不足会让你更容易走神和浪费时间,而精力充沛会让你感觉准备好处理几乎任何任务。照顾好您的身体需要回归我们祖先生活方式的基础,同时仍然保持现代生活的优势,这是保持健康的秘诀。不,这不是关于采用严格的古饮食或类似的东西;相反,它是关于使您的进化型需求更符合您的社会型习惯。下一部分将讨论可帮助您实现此目标的各种策略。

利用各种策略来重新激发您的身心。

与我们古老的祖先如何管理他们的生活类似,照顾我们的大脑和身体的策略可以分为四类:运动、食物、社交互动和睡眠。对于它们中的每一个,我们将研究一种或两种不同的策略。请记住,我们不必参加铁人三项或任何其他剧烈运动来锻炼身体。科学证明,简单的日常活动(例如慢跑或游泳 20 分钟)对我们的认知技能、情绪和整体健康具有显着优势。当时间紧迫时,我们甚至不需要花费整整 20 分钟。最近的一项研究结果表明,七分钟的高强度间歇训练可能比一小时的适度锻炼为我们提供更大的优势。短跑、俯卧撑、引体向上、深蹲和举重都可以在 5 到 10 分钟内完成,提供重新焕发活力的运动,让您感觉很棒。

在营养方面,我们像我们的祖先一样适量食用真正的食物:蔬菜、坚果、鱼和肉。遵循这个简单的技巧,可以减少份量,而不会让人感到被剥夺:首先将沙拉放在盘子上,放在盘子的中央。之后,把剩下的饭菜安排在它周围。以这种方式,整道菜都会装满,但其中大部分将由蔬菜组成。此外,咖啡因崩溃可能会对我们的能量水平产生负面影响。如果您想预防它们,请考虑在撞车前 30 分钟左右重新摄入咖啡因,这通常是在午餐后。如果我们等到我们已经坠毁时,再救自己就太迟了。解释这里起作用的分子原理有点困难,但基本的思路是,我们需要用新鲜的咖啡因补充旧的咖啡因,才能让称为腺苷的大量诱导嗜睡的化学物质涌入并控制大脑。

说到睡眠,要克制弥补失去的时间的冲动。这会导致我们的内部时钟出现故障,进而导致我们的睡眠模式被打乱。对自己做出承诺。每天在同一时间醒来——即使在周末——并坚持下去。请记住,就像我们古老的祖先生活在紧密联系的小部落中一样,我们有一种与生俱来的社交欲望,这就是我们被其他人吸引的原因。如今,我们的“部落”由我们的朋友、同事和大家庭成员组成。通过与这些人中的任何一个共度时光,可以满足我们对联系的渴望——但其中一些人特别擅长提升我们的情绪。尤其要与这些人共度美好时光。

或者更好的是,和他们坐下来一起吃一顿营养餐——把手机留在家里。可以同时实现多个目标,比如与我们的部落联系、合理饮食、避免无边泳池,以及远离繁忙的潮流,仅举几例。

考虑将这些策略投入测试的结果。

在这组笔记中总共包含 20 种策略,用于执行 Make Time 策略的前三个阶段:识别、专注和激励。所有这些策略都值得尝试!您可能会对所有可用选项感到有些不知所措。即使你记得一次只尝试一种新技术的建议,你可能仍然觉得好像有很多东西你没有做。这是处理这种感觉的策略。这些策略应被视为食谱中的食谱,而该策略的前三个阶段应被视为早餐、午餐和晚餐。每天每餐最多只能尝试一道菜。就像您不会觉得有义务通读整本食谱一样,您也不应该觉得有义务使用这些技巧。

食谱的目的只是为您提供多种尝试的选择。您可以选择最适合您要求的那些。你让他们完成他们的步伐,品尝结果,并决定从哪里开始。对于这些方法给出的“食谱”也可以这样说。目标很简单:确定哪些最适合您。因此,尝试一下,然后记录、评估和报告您的发现。要做到这一点,只需每天留出几分钟来反思你的高潮,你是否为它们腾出时间,你采用了哪些策略,哪些对他们有效,哪些对他们无效,你可以做出哪些改进,以及哪些策略你将利用第二天来实现你的目标。 Make Time 方法的最后一个阶段是为自己安排时间。

您还可以从 1 到 10 的范围内评估您的注意力和精力水平,这将帮助您跟踪自己的表现。而且,为了在这个过程中保持良好的态度,你可以记下你感激的事情。因此,您将对生活中可能发生的任何好事更加敏感。如果一切按计划进行,这些进步将是巨大的。他们将腾出更多的时间、精力和注意力,让您专注于对您来说最重要的活动、倡议和人。你甚至可能会重新点燃旧的激情或发现新的激情,因为你可以放开自己去追随自己的兴趣。也许您将能够以新鲜的能量追求您的职业目标。您的一项追求或兴趣可能会发展成为一项全新的职业。

这正是作家的情况。他们中的一个人决定离开谷歌去从事写作事业。另一个退出 YouTube 以从事帆船比赛。您旅程的最终目的地是什么?要发现它,只有一种方法可以找到,那就是开始!

Make Time 以最后的总和结束。

这些笔记中的要点是,忙碌的潮流和无边际泳池是我们觉得时间永远不够用的主要原因:出于自身目的而促进活动的态度以及让我们忙于处理的应用程序无限的交流和娱乐。为了对抗这两种浪费时间的对立力量,仅靠生产力和决心是不够的。相反,我们必须采取有意识和积极主动的方法来处理它们。为此,您可以使用多种策略来执行四步法,包括选择每日亮点、专注于它、充电以及对结果发表评论。可行建议:尽快开始执行此方法。重新审视这些笔记,为前三个阶段的每个阶段选择一种技巧,然后开始选择一个亮点,专注于它,并立即为自己注入活力。

买书 - Jake Knapp 和 John Zeratsky 的《腾出时间》

由 BrookPad 团队根据 Jake Knapp 和 John Zeratsky 的 Make Time 编写



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