克劳迪娅·哈蒙德的休息艺术

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如何在现代找到喘息的机会

The Art of Rest by Claudia Hammond

买书 - 克劳迪娅·哈蒙德的《休息的艺术》

休息的艺术这本书的主题是什么?

休息的艺术(2019 年)是一部深入探讨休息领域的纪录片。 The Rest Test 是一项针对来自 135 个国家/地区的 18,000 多人进行的关于休息的在线民意调查,其结果被用作调查人们认为哪些活动最和平以及为什么三分之二的受访者觉得他们没有得到足够的起点睡在他们的生活中。它研究了 10 种最常见的休息方法,以及与这些放松活动相关的挑战和经证实的优势,所有这些都基于科学研究。

阅读《休息的艺术》一书的是谁?

  • 任何对健康和福祉感兴趣的人
  • 那些重视自己幸福的人
  • 喜欢独处的人

克劳迪娅·哈蒙德的身份是什么?

小说家和心理学教授克劳迪娅·哈蒙德获得了许多奖项。她还担任播客和广播节目的主持人,包括 BBC Radio 4 的 All in the Mind 和 BBC World Service 的 Health Check。她的其他作品包括 Mind Over Money、Time Warped 和 Emotional Rollercoaster 等。

对我来说到底是什么?阅读本文,您将了解如何将更多的宁静融入您的生活。

如果您发现生活有时很艰难,您并不孤单。生活是压力的源泉。每一件小事都会累积起来,从工作压力到家庭压力,从未打开的电子邮件到未洗的盘子——持续存在的痛苦并没有变得更容易。好消息是,缓解压力有一个简单的方法:睡眠。正是出于这个原因,有史以来最大的关于休息的研究——休息测试试图准确地确定那些个人认为最能休息的活动。该测验耗时 40 分钟完成,2016 年收到来自 135 个国家/地区的 18,000 多人的回答。十大休闲活动也被收录在《休息的艺术》一书中。这些注释提供了对上述十项行动中的五项的深入了解。他们对为什么这些活动具有恢复性以及获得适当类型的休息如何可以改善您的生活的解释贯穿全书。

了解无所事事如何可以增强您的记忆力,哪种类型的音乐最舒缓,以及如何在这些音符中在孤独和社交生活之间取得适当的平衡。

压力会对一个人的健康和幸福产生负面影响。休息可能有益。

您可以在您的工作地点找到它。您将能够在家里找到它。这种物质几乎可以在世界各地找到。当前的焦虑,以及对过去的遗憾和对未来的恐惧,可能是某些人的原因。如果所有这些谜语都让你感到压力,那是很自然的 - 毕竟,压力正是这里讨论的内容!我们生活在一个压力巨大的时期。喧嚣世界的不断喧嚣需要一种不断进行的慢性活动的心态。似乎没有足够的时间来放松一下。或者,如果有的话,仍然有一种唠叨的、内疚的感觉,你不应该得到任何休息。然而,未能休息的后果可能比短暂的内疚感要严重得多。从中吸取的最重要的教训是,压力对一个人的健康和幸福有害。休息可能有益。

压力过大的后果早已为人所知。根据心理健康基金会在 2018 年进行的一项调查,英国有 50 万人遭受与工作相关的压力根据同一项研究,几乎四分之三的英国人压力水平如此之高,以至于他们无法正常工作通常在一年中的某个时间。压力大的人往往比没有压力的人睡得少。这有可能产生灾难性的影响。根据在美国进行的一项研究,疲劳导致 13% 的职业事故。 16% 的受访者承认最近在开车时睡着了。

睡眠不足与一系列可能的健康问题有关,从高血压和中风到情绪障碍、肥胖和结直肠癌等等,这让伤害雪上加霜。因此,获得足够的睡眠至关重要。过度疲劳,无论是由于睡眠不足还是休息不足,都会对您的认知能力产生负面影响。精疲力竭可能导致记忆力减退、注意力难以集中和决策失误。此外,通常很简单的活动可能变得很难做。成年人并不是唯一缺乏优质睡眠的人。在过去的 20 年中,英国学校取消了课间休息时间,以便为额外的课程提供更多时间。在英国,只有 1% 的中学有下午休息时间,尽管研究表明休息时间可以提高学生的注意力。无论我们是婴儿潮一代、千禧一代还是 Z 世代,我们都可能从获得更多睡眠中受益。

但问题是:确实只有一种方法可以获得足够的睡眠——那就是睡觉。在我们清醒时可能从事的各种活动中可以看到与烦躁相反的情况。

即使什么都不做是一种常见的放松方式,但许多人发现很难做到。

当您听到“休息”这个词时,首先会想到什么?也许你看到自己在进行正念练习,在电视前锻炼,或者悠闲地散步。建议做白日梦或洗个热水澡等放松活动。在休息测试的 18,000 多个答案中,许多人提到这些是他们在漫长的一天工作后放松的最喜欢的爱好。然而,尽管都在前十之内,却没有一个进入前五,这让人有些意外。正因为如此,我们可能会惊讶地发现,我们名单上的第一个休闲活动(排在第五位)根本不是一项真正的活动。它什么都不做。这里最重要的教训是,无所事事是一种流行的放松活动,但许多人发现这样做很困难。

尽管无所事事似乎是放松的终极形式,但不活动在现代文化中并不常见。长时间坐着或在床上度过几天也可能导致各种健康问题,包括钙吸收减少和肌肉质量下降。幸运的是,对于那些什么都不想做的人来说,有一些有前途的优势。首先,无聊可能会对一个人的创造力产生有益的影响。在一项研究中,两组参与者被指示为塑料杯想出尽可能多的不同应用。第一组在被要求提出创意之前,有一些时间手动转录电话簿中的数字。第二组直接跳入并开始工作。猜猜谁想出了更有创意的使用塑料杯的方法?被分配到繁琐的电话簿工作的同一个小队,你猜对了!

也可以通过完全不做任何事情来增强记忆力 2004 年的一项研究调查了中风后患有健忘症的人。分配了 15 个单词让他们记住。一组进行了十分钟的心理活动,而另一组则坐在黑暗的房间里相同的时间。然后对他们的回忆进行了测试。平均而言,第一组记住了 14% 的单词,而第二组(我们将其称为无所事事组)平均记住了 49% 的单词。

因此,在某些情况下,什么都不做可能是有益的。但是,如果您发现很难证明参加一个什么都不做的轻松时期是合理的怎么办?一种方法是每天花几个小时几乎什么都不做——例如,钩针编织、着色书或拼图游戏。重复足够多的次数后,您将无需思考即可完成任务,让您的思绪在无愧疚中游荡。

听缓慢的音乐可能会很舒缓,只要你喜欢这首歌,而且不是太难理解。

考虑以下场景:您是贵机构心理实验的参与者。您刚刚被委以破译一些非常具有挑战性的字谜的工作。问题是你的大脑似乎无法弄清楚如何破译密码。你认为这些词是什么?思考!另一个玩家进步很快,这让情况变得更糟。他能够快速回答字谜,并利用额外的时间来骚扰你。他怀疑你的智商。他大声地想知道你最初是如何进入大学的。在你知道之前,你会非常恼火。你发现这个浮夸的笨蛋一开始就不是参与者后,仍然很生气。他是研究人员的帮凶。

在这一部分,研究人员向您提出一个问题:您会听什么样的音乐来帮助您放松和放松?哪个更好:基本的旋律还是复杂的旋律?主要的一点是,只要你喜欢这首歌,听慢音乐就可以舒缓,而且不会太复杂。这项由塞尔维亚裔美国心理学家弗拉基米尔·科尼 (Vladimir Koneni) 于 1976 年进行的实验的结果无疑是积极的。最后,绝大多数参与者 (79%) 更喜欢更简单、更安静的音乐。在休息测试中,听音乐在最受欢迎的休闲活动列表中排名第四。然而,这并不意味着所有的音乐都是放松的。

不同类型的音乐对我们的情绪有不同的影响。快节奏和不和谐的大调音乐更容易引起兴奋的感觉,而小调缓慢和不和谐的音乐更容易引起悲伤的感觉。那么,什么样的音乐有能力让你进入深度放松的状态呢?这可以通过在大调中以流畅、流畅的节奏演奏慢调来实现。这似乎是我们本能的理解。根据另一项研究的结果,一组志愿者躺在毯子上休息 7 分钟,而另一组则骑着健身车努力骑行。当被问及他们以后想听什么样的音乐时,被子上的人有不同的回答——他们要么想要一些乐观的东西来让他们前进,要么想要一些平静的东西让他们保持放松的心态。大多数车手选择了较慢的音乐。

然而,这并不排除其他类型的舒缓音乐,例如基本的、缓慢的音乐。例如,根据最近的一项研究,600 名参与者中有 96% 表示音乐帮助他们放松和更快入睡,另一方面,他们的睡前音乐选择非常多样化。事实上,32% 的受访者选择了古典音乐,而许多其他人选择了 Ed Sheeran,还有少数人选择了家庭音乐。换句话说,轻松的音乐不仅限于 YouTube 或其他此类网站上的通用放松播放列表。实际上,要求要简单得多:音乐不应太快或太复杂 - 最重要的是,它应该是您喜欢的。

如果您选择了正确的地点和一天中的正确时间,那么少量的独处时间可能会让您恢复活力。

也许您已经观察到,在休息测试中,几个最受欢迎的安宁来源是需要一个人独处的活动。因此,准确地说,独自一人在名单上的得分很高,排在第三位(见下文)也就不足为奇了。我们都可以理解不时独处的愿望。一些受访者,尤其是回答调查的 30 岁以下女性,表示独自度过美好时光是她们最喜欢的放松方式。更具社交性的活动,例如与朋友和家人共度时光,甚至没有进入前十名。与此同时,我们如何在愉快的孤立和压抑的孤独之间划清界限?从中吸取的最重要的教训是:如果您选择了正确的地点和一天中的正确时间,那么少量的独处时间可能会让您恢复活力。

就像在某些情况下无所事事可以舒缓一样,独自一人只会在其他情况下放松。当您被迫独处时,这通常与放松相反,就像单独监禁在监狱中一样。根据心理学研究,极度孤立可能会对囚犯的认知技能产生负面影响。缺乏刺激可能最终会导致个人忘记自己是谁,从而导致身份感的丧失。同样,其他不太严重的强迫独处时间(例如长期失业)也不是很放松。

社交关系的质量会影响您是否感到平​​静或孤独。如果你的朋友比你想要的少,当你独自一人时,你可能会感到孤独。令人惊讶的是,拥有大量朋友也有同样的效果。根据爱荷华州立大学的一项研究结果,拥有一定数量的友谊不如与这些朋友建立深厚的联系重要。如果您有可以回到身边的亲密朋友,您会发现您的独处时光正在恢复活力。你必须首先意识到你是孤独的,以便它是恢复性的时间。毕竟,人们将大约 29% 的醒着时间花在孤独的活动上,例如上班、买菜和看手机。另一方面,这些追求通常不被认为是健康的独处时间。

获得和平隔离的关键是设置您自己的参数。这不仅仅是为了摆脱人、工作或烦人的责任。为自己留出一些时间还可以让您更适应自己的情绪并专注于自己的身份,而不受他人的要求和判断的影响。但请记住,在此期间您不应再给自己增加压力。

在大自然中度过时光可能既放松又有益于您的心情。

您大部分时间都在哪里度过?如果你像大多数美国人一样,你会在家里消费。现在,你最想把独处的时间花在哪里?如果您仍然像大多数人一样,那么解决办法可能在大自然中找到 虽然我们可能是忠实的城市居民,一生都在避免蚊虫叮咬,但我们中的许多人将大自然与某种放松联系起来。花时间在大自然中仍然是休闲活动清单上的重要内容,尽管我们没有像我们希望的那样经常这样做,但在休息测试中排名第二。从中吸取的最重要的教训是:在大自然中度过时光可能既放松又有益于您的心情。

许多主张花更多时间与鸟儿和树木相处的人认为,大自然有能力缓解我们的担忧并让我们心情愉快。然而,一剂大自然真的可以恢复,还是我们只是相信它是这样?为了找出答案,让我们来看看一些研究。斯坦福大学的研究人员在一项研究中测量了膝下前额叶皮层(与悲伤情绪和消极思想相关的大脑区域),使用大脑扫描仪来评估活动。随后进行了 90 分钟的步行,一半的参与者沿六车道高速公路步行,另一半沿自然小径步行。他们回来后,对他们的大脑进行了第二次检查。只有在树林里散步的人,大脑的同一区域的活动水平较低。这意味着与沿着城市道路行走的人相比,他们的消极想法更少。

少量的大自然也可能有可能增强一个人的情绪和集中注意力的能力,即使剂量只是虚拟形式。参与者接受了一项具有挑战性的计算机工作,然后有 40 秒的微休息时间来凝视灰色屋顶或已被改造成覆盖在郁郁葱葱的绿色草地上的相同屋顶。实验结果于 2015 年发表。仰望绿色屋顶的人在微休息后能够保持更长时间的注意力。

因此,在大自然中度过时光,甚至只是简单地接触大自然,对健康和保健有很多好处。但是,您是否认为大自然是和平的取决于您的个性以及您对某些景观的重视程度。特别是如果你从小就去过同一片森林,它对你来说可能具有特殊的情感意义。相比之下,遇到不愉快的水母可能会导致您不再认为热带海滨是您最喜欢的地方之一。

对于想要放松的人来说,阅读是最受欢迎的消遣。

因此,您一生对蚊子的恐惧症可能会阻止您将自然疗法作为一种放松的消遣。也许你想留在里面,蜷缩在一本好书里。不必担心。在休息测试中,58% 的参与者表示阅读是他们获得休息的首选方法。阅读优于其他爱好,如正念和看电视。而且,与深夜使用屏幕不同,睡前阅读似乎与整体睡眠质量较差无关。选择阅读的人比不选择阅读的人表现出更高的自尊和乐观程度。最重要的是,阅读是最受欢迎的放松活动。

阅读通常被描述为一种被动的消遣,但这并不完全正确。请继续阅读以找出原因。对于初学者来说,这在认知上很费力——你观察字母的形式并将它们连接在一起形成单词,这有时很难做到。然后你将你读过的和你已经知道的进行比较。阅读也被证明对身体有刺激作用。例如,请考虑津巴布韦临床心理学家 Victor Nell 于 1988 年进行的以下实验。内尔邀请自我描述的书呆子参加他在南非的研究,在那里他测试了阅读对他们身体的生理影响

在第一阶段,他将参与者戴在透明护目镜中并连续播放 10 分钟的白噪声,从而使他们进入倦怠状态。他的下一个任务要求参与者做以下其中一项:阅读 30 分钟,闭上眼睛休息 5 分钟;凝视照片;或做心算问题或逻辑困难 在每次作业中,内尔测量他们的呼吸、脉搏率和肌肉活动。与其他活动相比,阅读(数学除外)被证明是为参与者提供最大生理刺激的活动。换句话说,阅读是一种放松的活动,不会完全关闭大脑。它对身体也没有影响。

因为阅读被视为一种久坐不动的活动,之前的研究低估了它的潜力。 2009 年美国一项试图证明瑜伽优越性的研究错误地将其与阅读活动进行了比较。瑜伽 30 分钟后,压力水平和血压显着下降。然而,在阅读新闻周刊报道半小时后,同样的事情发生了,这对体力的要求远低于阅读。我们仍然对为什么阅读如此放松感到困惑。您可以在指导体验的能力中找到一个提示:您有能力以自己的速度和方式阅读。阅读——无论是小说还是非小说——也可能带你进入其他人的生活并帮助你摆脱自己的生活。读完后,阅读的感觉可能会在你的脑海中萦绕数小时、数天甚至数年。而且,它不会清除您的想法,而是让它们充满新的想法。

在您的日程安排中为适当的休息留出时间。

正如我们所见,休息对我们的整体健康和幸福至关重要。我们必须消耗足够的量才能过上健康的生活。认真休息是实现这一目标的第一步。我们不认为睡眠是一种奢侈品,但在当今社会,良好的睡眠通常被视为一件好事。最有可能的是,你知道你昨晚睡了多少小时,以及你是否睡得很好。但是,你前一天晚上睡了几个小时?你睡了什么样的觉?够了吗?每个人的睡眠方式都不同,因此找到最适合您的睡眠方式至关重要。每天早上慢跑 10 英里可能是你最好的伙伴放松的好方法,但如果你不觉得跑步是放松的,那就不要这样做——至少不要以休息的名义。从中吸取的最重要的教训是优先考虑适当的休息类型。这里有一些提示。

也许没有一种适合所有人的安宁疗法。尽管如此,根据休息测试的结果,整体幸福感得分最高的人每天平均休息五个小时。它可能看起来很多,但你很可能在一天中都没有注意到它在休息。识别何时休息是集中精力休息的重要组成部分——无论是在通勤途中还是在为自己准备晚餐时。这也是一个比例问题:报告每天不休息的人的幸福指数下降,报告睡眠时间超过 6 小时的人也是如此。每个人都有自己独特的方式。如果您发现三个小时的放松对您来说已经足够了,请不要再强迫自己了。

花时间放松的最具挑战性的方面之一是处理随之而来的内疚。在当今世界尤其如此,当人们沉迷于忙碌而没有给自己休息的自由时,为了过上更平静的生活,您应该练习让自己休息并参加放松的活动。在您的其他承诺和义务中,在您的日历中计划放松的时间也可能是有益的。当您时间紧张时,可以考虑将更短的休息时间(甚至是微休息)融入您的日常生活中。花几分钟做白日梦、望向窗外、画画或以其他方式消磨时间。

最后要提醒一句:当你全神贯注于寻求休息的过程时,很容易忽视休息的最终目标。适度练习时,宁静有其优势。但是,如果您太在意获得充足的睡眠而开始担心,那么可能是时候重新评估您的情况了。

《休息的艺术》一书的最后一章。

这些笔记中最重要的教训是,为了应对生活的压力,您必须在休息和活动之间取得平衡。一些爱好,例如阅读、听音乐、在大自然中消磨时光或什么都不做,都是众所周知的放松方式。但是,由于每个人的睡眠方式不同,您应该选择一种或多种可以帮助您放松和充电的轻松爱好。可以付诸行动的建议:通过 15 分钟您最喜欢的减压活动来正面应对压力。每当您感到焦虑时,请拿出您的处方垫——在这个地方,每个人都是自己的医生——让自己休息 15 分钟。理想情况下,这种放松的消遣应该是立即放松您疲惫不堪的想法的消遣。每个人都有不同的体验。在进行此练习时,您可以选择听音乐、练习正念或阅读书中的一章。此外,可能是在休息测试中没有进入前十名的东西,例如园艺或烹饪。无论您选择什么,只需 15 分钟,因此您无需为自己感到难过。

买书 - 克劳迪娅·哈蒙德的《休息的艺术》

由 BrookPad 团队根据克劳迪娅·哈蒙德 (Claudia Hammond) 的《休息的艺术》(The Art of Rest) 撰写



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