Mark Hyman 博士的 Pegan Diet

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结合古素食和纯素食,让生活保持健康、快乐和健康

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

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《异教徒饮食》这本书的主题是什么?

Pegan Diet(2021 年)是一种直接的、基于科学的营养方法,将两种流行饮食(纯素食主义和古饮食)的最佳方面结合在一个包装中。因此,出现了一种新的饮食方式,强调蔬菜,避免加工碳水化合物,并在保持健康的同时少使用脂肪和合乎道德的动物产品。这种饮食的优势是不言而喻的:降低胆固醇、改善肠道健康、更多能量和更大乐趣。

是谁在读《培根饮食》这本书?

  • 正在寻求长期解决减肥问题的节食者
  • 不想完全放弃肉类的健康饮食者 想要更营养、更美味的饮食的快餐爱好者

Mark Hyman 博士是谁,他的背景是什么?

马克·海曼 (Mark Hyman) 是一名执业的家庭医生,同时也是克利夫兰诊所功能医学中心的负责人,他着有 11 部营养书籍,这些书籍已登上《纽约时报》畅销书榜首。他是个人健康和保健咨询公司 UltraWellness Center 的创建者,也是功能医学研究所董事会成员等职位。他经常为 CBS This Morning、Today Show 和 Dr. Oz Show 等电视节目撰稿。

对我来说到底是什么?是时候重新审视健康饮食了。

乍一看,原始饮食和纯素食饮食似乎是完全相反的营养管理方法。部分原因是由于一系列流行的陈词滥调,将肉食古人的高脂肪、低碳水化合物意识形态与据称自我否定的素食主义者的羽衣甘蓝优先政策形成对比。这些陈词滥调包括实际上,这两种饮食的共同点比它们没有的要多得多。除了肉类,两人都提倡以植物为基础的全食物饮食,碳水化合物、糖、乳制品和添加剂含量低,纤维含量高。为了两全其美,Pegan 饮食将这两种免费的饮食理念结合成一套直接的、科学驱动的建议,以促进健康和延长寿命。在这些注释中解释了正确饮食如何可以改善您的情绪,为什么肉类不必成为道德灾难,以及如何使蔬菜成为每顿饭的主要吸引力。

健康饮食的基本概念是每天食用所有颜色组的植物性食物。

尽管当今饮食种类繁多,但所有真正健康的营养方法都有一个共同点:它们都基于植物性方法。 Pegan饮食在这方面也不例外。然而,重要的是要注意,富含植物并不等于以植物为基础。异教主义不仅仅是吃蔬菜、水果、豆类和其他健康食品。与纯素饮食相比,受 Peganism 启发的饮食中高品质的动物蛋白质和脂肪占有一席之地。尽管如此,植物性食物是健康饮食的基础。为什么?这背后有两个主要原因。首先,植物性食物营养丰富,这意味着它们富含营养,同时热量低。其次,它们含有高浓度的有益化合物,这些化合物与疾病预防有关。幸运的是,这些化学物质很容易识别——你所要做的就是仔细看看你所消耗的东西。

从中吸取的最重要的教训是:健康饮食的基本概念是每天食用所有颜色组的植物性食物 源自植物的食物,例如西红柿或西葫芦,营养丰富。我有什么额外的奖金?由于大多数植物性食物的卡路里含量低,您可能会大量食用。水果和蔬菜还富含其他物质:植物化学物质,它是植物产生的约 25,000 种化合物的集合,可保护它们免受疾病、害虫和病毒的侵害。另一方面,植物化学物质不仅可以保护植物;越来越多的证据表明,它们还可以通过增强免疫力、减少炎症甚至降低患癌症的风险来使人们受益。

问题是,您应该食用哪些植物性食物?一个基本的经验法则是食用彩虹的所有颜色的食物。换句话说,如果可能的话,尽量每天食用每个色调组的蔬菜和水果。这些类别中的每一个都以某种方式与特定的健康优势相关。让我们从最有营养的红色植物性食物开始。考虑水果和蔬菜番茄、樱桃和甜菜。它们富含具有抗炎和抗氧化特性的化学物质,有助于保护您的细胞和其他组织。另一方面,杏、芒果和胡萝卜等橙色食物含有与提高生育能力和改善情绪管理相关的植物化学物质。

柠檬、香蕉和黄洋葱都属于黄色组,它们包含有助于消化的植物化学物质,例如姜辣素和叶黄素等。西兰花、卷心菜和黄瓜等绿色植物膳食有助于保护血管,从而有助于维持适当的血液循环。最后,还有黑莓、无花果、李子等蓝色植物性食物,这些都有益于保持健康的情绪和保持大脑健康。食物可以作为一种药物,如果您愿意,蔬菜和水果可以作为您的药房。如果您遵循彩虹的颜色,您将为您的身体提供所需的所有营养。

富含“健脑食品”的均衡饮食可能会让您感觉更好。

2020 年是艰难的一年。由于流行病在全球蔓延,数百万人失去了工作和公司。死亡和疾病几乎无处不在。然而,成为头条新闻的灾难并不是唯一造成损失的灾难。担忧、无聊和社会孤立都导致了心理健康危机的发展。抑郁症是当今世界第四大流行疾病,也是世界上导致残疾的主要原因。当您经历困难时刻时,您需要获得所有帮助。食物是一种非常有效的工具。事实证明,正确饮食不仅对您的身体健康有益;它也可能让你快乐。最重要的信息如下:富含“健脑食品”的均衡饮食可能会帮助您感觉更好。近年来,越来越多的研究表明营养与大脑健康之间存在关系。

包括哈佛和斯坦福在内的多家机构处于营养心理学这一新领域的前沿,该领域以科学证据为基础。根据他们的发现,该领域的研究人员表明,思想和大脑是一个单一的、动态的、“双向”系统的两半。这到底是什么意思?这很简单:您对身体所做的事情也会影响您的想法。以 2017 年发表在 BMC Medicine 杂志上的一项研究为例。最近的一项研究着眼于将加工食品(如含糖和淀粉类食物(正常西方饮食的基础))换成水果、蔬菜和豆类以及坚果、种子和适量优质食物等全食物的后果肉 结果,发生了什么?令人难以置信的是,事实证明后一种饮食对治疗抑郁症的帮助高达 400%。

那么,你可以做些什么来改善你的性格?第一步是减少精制糖、碳水化合物和人造糖的摄入量,所有这些都是有害的。这些会导致血糖水平升高,进而对认知能力产生负面影响。其次,避免深夜进餐,因为这会导致卡路里以脂肪的形式储存,而不是作为能量燃烧。但是,全天定期食用食物很重要。当您不吃东西时,您的身体会认为自己快死了,并开始将有限的资源从大脑转移出去,以维持呼吸和消化等基本生理过程。因此,禁食可能会导致头晕、注意力不集中和“脑雾”。

根据我们目前所学的知识,植物性食物应该是您膳食的基础,但您也可以在混合物中加入一些健脑食物。所有这些营养素,包括 omega-3 脂肪酸和镁、维生素 D、抗氧化剂和维生素 B,都有助于保持大脑的健康。沙丁鱼和鲭鱼等油性鱼类、牡蛎等富含维生素 B12 的贝类以及泡菜、泡菜和酸菜等发酵食品也是不错的选择。

“75% 规则”将帮助您平衡碳水化合物的消耗。

为了保持认知功能,必须避免碳水化合物及其引起的血糖升高。然而,重要的是要记住,并非所有的碳水化合物都是平等的。慢碳水化合物(也称为复合碳水化合物)和精制碳水化合物(有时称为简单碳水化合物)是两种类型的碳水化合物。那么,具体的区别是什么?精制碳水化合物,如白面包和意大利面,提供大量卡路里,但几乎没有营养价值。食用它们不会为身体提供营养价值;相反,它只是在短期内提高血糖水平。另一方面,慢碳水化合物是富含维生素、矿物质、纤维和植物化学物质的植物性食物,所有这些都有助于您的身体更缓慢地释放能量——因此得名。最重要的是,它们不会导致您的血糖失衡。

外卖是什么?你不必害怕碳水化合物;你所要做的就是确保你摄入的健康碳水化合物多于坏碳水化合物。最重要的一课是坚持“75% 规则”将帮助您平衡碳水化合物的消耗。考虑碳水化合物的血糖负荷是一种很好的思考方法。血糖水平受含有大量糖原或糖的碳水化合物的影响,换句话说。高血糖负荷与精制碳水化合物有关,这会导致您的血糖迅速升高。过量摄入这些碳水化合物可能会导致体重增加和糖尿病等疾病的发生。

慢速碳水化合物的血糖负荷较低,这就是为什么您应该摄入更多碳水化合物以保持健康的血糖水平。回想一下 75% 规则会很有帮助,该规则指出缓慢释放的碳水化合物应占您食用的每盘食物的四分之三。让我们一步一步来。慢碳水化合物也有两种不同的形式:非淀粉和淀粉。这是例如西兰花和甘薯之间的区别,等等。不含淀粉的植物性食物,如西兰花,升糖指数极低。质地更淀粉的红薯仍然是健康的,但它们的碳水化合物含量更高——尽管不如面包或意大利面那么高 这就是为什么你想要从非淀粉、消化缓慢的来源中获取 75% 的碳水化合物。

幸运的是,有大量低碳水化合物可供选择。西兰花、白菜、西红柿、花椰菜、蘑菇、西葫芦、胡萝卜和洋葱只是可以大量食用而不会变质的蔬菜的几个例子。红薯和普通土豆、山药、南瓜和南瓜都是可以食用的淀粉类慢碳水化合物的例子。这些食物在你的盘子里占有一席之地,但它们不应超过你每日总热量的 25%。作为一般准则,您每周应定期饮用不超过三杯半的咖啡。

道德肉类的消费取决于再生农业的实践。

关于肉类消费,有两个基本因素需要牢记:道德和健康。让我们从道德考虑开始。当然,素食主义者反对吃任何形式的肉。另一方面,来自 Pegan 社区的人们并不认为吃肉是一种二元选择。然而,重要的是要知道你吃的是什么类型的肉。以工厂养殖的红牛肉为例。为了在可怕、残酷的环境下饲养牲畜,每年都会破坏植物的大部分敏感生态。例如,美国的牲畜被给予含有抗生素的饮食,这种饮食主要依赖于大豆等单一作物,只有通过夷平它们生活的更多环境才能产生足够数量的大豆。这种肉在道德和环境层面都是一场灾难。但是,有一个选项。

从中吸取的最重要的教训是:道德肉类的消费取决于再生农业的实践。工厂化农场与其他类型的工业化农业一样,其设计和运营从根本上是有害的。以一些最常见的问题为例。例如,根据联合国环境规划署的数据,农田耕作是全球土壤侵蚀和“荒漠化”的最重要因素之一。然后是杀虫剂和化肥的广泛使用,最终危害了周边地区的植物群和野生动物。人们还认为,工业化农业每年导致约 70 亿只小动物死亡,包括兔子、鸟类、老鼠和昆虫。

食品生产没有必要对环境产生负面影响。相反,正在推广再生农业,这是一项以科学为基础的战略,旨在生产营养丰富的优质食品,同时帮助恢复受损的生态系统。再生农业 再生农业技术最大限度地减少了对化学投入和耕作的需求,允许建立能够捕获碳并保持每英亩耕地水量的土壤,从而减少温室气体排放。减少杀虫剂的使用以及开发天然树篱,有助于恢复蜜蜂和臭虫等传粉媒介,这些传粉媒介有助于从大气中去除甲烷。在再生农场饲养的动物也有更高的生活质量。通过为它们提供更多的空间和时间在天然草地上,以及更好的饮食,包括奶牛的海藻,它们的生活条件得到了改善,这有助于减少它们的甲烷排放。

据联合国称,将所有受损农业区的五分之二转为再生农业将在二十年内防止气候变化,成本约为 3000 亿美元——低于美国每年花费的金额糖尿病治疗。从这个角度来看,在我们的饮食中加入某些类型的肉类似乎有令人信服的道德原因,但是对一个人的健康造成的后果呢?让我们来看看。

食用优质、合乎道德的肉类已被证明具有健康优势。

并不是所有种类的某种菜肴都相同。以西红柿为例。在冬季的几个月里,有可能在超市买到无味的土豆品种,尽管这种情况很少见。起源?很有可能是地球另一边被杀虫剂浸透的温室。另一种选择是有机传统番茄,它可能在 8 月中旬左右从葡萄树上收获。尽管它们都是西红柿,但风味和营养丰富度的差异再大不过了。这将我们引向肉类的主题。它是有益的还是有害的?这一切都取决于情况。肉有很多种,就像西红柿有很多种一样。某些水果和蔬菜是健康和有营养的。其他的比它们美味的更有毒。最重要的信息如下:已证明食用优质、合乎道德的肉类对健康有益。

当谈到肉类摄入对健康的影响时,有一个相当强烈的科学共识,即您食用的肉类对您的整体健康至关重要。根据一项新研究,再生农场饲养的动物的草饲肉含有多种有益于人体健康的植物化学物质和营养素。在天然草地上放牧让奶牛接触到数十种植物物种,这些植物物种富含这些促进健康的化合物,然后当我们吃掉一部分牛的肉或牛奶时,这些化合物就会传递给我们。这一发现扩展了之前的研究,该研究发现草饲牛肉具有优异的脂肪酸和 omega-3 特征,以及更高浓度的共轭亚油酸 (CLA),一种抗癌和促进新陈代谢的脂质,也被称为作为共轭亚油酸 (CLA)。

顺便说一下,同样的逻辑也适用于在工业化农场饲养的动物,这是旁注。如果你在工业饲养场吃一头牛的牛排,只吃玉米、抗生素和生长激素,这正是你选择的结果。与普遍看法相反,你不是你吃的东西;相反,你就是你所吃的在你之前吃过的任何东西!另一件要考虑的事情是你在吃什么肉。例如,如果您在国家医学图书馆数据库中搜索有关吃肉对健康影响的论文,您会发现超过 100,000 项研究。可能结论的多样性与我们两个西红柿在味道方面的差异一样广泛。大量研究人员认为肉类是一种超级食物。许多人认为它也有毒。

造成这种差异的原因可能是什么?另一方面,营养研究很困难,因为有很多混杂的变量。例如,将肉类作为高碳水化合物和高糖饮食的一部分食用的人的健康结果会比将相同数量的肉类作为蔬菜和豆类含量高且脂肪含量低的饮食的一部分的人的健康结果更差。换句话说,说到肉,上下文就是一切。

有些脂肪是致命的,而有些脂肪是均衡饮食成功所必需的。

脂肪在社会上有负面形象。四十多年来,政府和卫生专业人员一直警告说,多余的脂肪是一个杀手。它不仅每克所含卡路里是蛋白质和碳水化合物的两倍,而且还是一种动脉堵塞物,会增加心脏病发作的风险。自 1950 年代以来,人们一直被建议不惜一切代价避免脂肪,近半个世纪以来,他们一直遵循这一建议。尽管如此,美国的肥胖率已从 5% 上升到 42%,即增加了 800%。同样,近年来糖尿病也有所进展。这些惊人的统计数据表明,专家给出的专业建议存在问题。这并不总是意味着您可以随心所欲地摄入尽可能多的脂肪和高脂肪食物,而不必担心后果。一点都不。事实是脂肪很难理解。

最重要的教训是:虽然某些脂肪有害,但其他脂肪对于均衡饮食是健康的必要条件。人们需要脂肪才能生存。人体内的所有脂肪都用于制造细胞、神经覆盖物和激素。甚至大脑也主要由脂肪组成。此外,脂质有助于从植物膳食中吸收维生素。有些甚至已被证明可以降低我们患糖尿病和心血管疾病的几率。换句话说,脂肪是生命的基本组成部分。另一方面,我们无法创建它们。油性鱼、坚果、种子和鳄梨等食物提供多不饱和脂肪,如 omega-3 和 omega-6 脂肪酸,以及单不饱和脂肪。没有这些食物,我们将无法获得这些营养。如果没有它们,我们将无法运作。

即使是饱和脂肪,因为它与冠状动脉疾病有关,所以它是脂肪家族中最被妖魔化的成员之一,适量食用也是有益的。据美国心脏协会称,特级初榨橄榄油是著名的有益心脏健康的“地中海饮食”的主食,含有 20% 的饱和脂肪。脂肪与肉类一样,取决于环境:您如何食用它们会对您的健康程度产生重大影响。食用浸有黄油的意大利面或糕点对人的健康有害,尤其是过量食用时,而将少量草饲黄油涂抹在蔬菜上是有益的。由此可以得出两个重要结论。首先,远离与碳水化合物和糖混合的脂肪——这种危险的混合物与炎症、体重增加、糖尿病,甚至痴呆症有关。其次,摄入适当的脂肪,同时避免摄入不适当的脂肪。

究竟是哪一个?一般来说,应不惜一切代价避免加工植物油,如大豆、菜籽油、玉米和葵花籽油。考虑使用来自全食物的冷榨油,例如特级初榨橄榄油或鳄梨油,以及坚果和种子,例如核桃、杏仁、澳洲坚果、芝麻、亚麻和大麻油。

糖与酒精相似,适量食用有益,过量食用有害。

虽然脂肪一直是长达数十年的妖魔化运动的目标,但真正的杀手却没有引起人们的注意——葡萄糖。糖的行为方式与各种毒素相同。在适度的剂量下,食用是相当安全的。但是,如果您增加剂量,它就会变得致命。不幸的是,它既美味又令人上瘾,因为它对健康是致命的。根据目前的统计数据,典型的美国人每年吃掉 152 磅的糖。坦率地说,每日体重增加不到半磅不属于“无害”类别——正如现在每两个美国成年人中就有一个人患有前驱糖尿病或患有 2 型糖尿病这一事实所表明的那样。尽管这些数字令人震惊,但它们并不是要吓唬你不再吃糖;相反,它们旨在提醒您谨慎处理。

从中吸取的最重要的教训是:糖与酒精相似,适量食用有益,但过量食用有害。首先,这是科学。是什么让甜食如此美味?这完全取决于我们的生物学。糖是人类渴望和寻找的东西,因为它是卡路里的纯粹来源,因此也是能量的来源。我们的祖先摄入并转化为脂肪的糖分越多,他们越有可能在食物有限的冬天存活下来。你可能一次吃掉一整盒饼干,但从未对芝麻菜做过同样的事情,因为它对人类有毒。在一个以廉价而丰富的含糖食物为特征的时代,这种编程以不同的方式表现出来。由于我们想要的物品随处可见,我们吃得太多。

幸运的是,我们没有被祖先的基因构成所奴役。为了与糖保持积极的关系,练习适度很重要。把它当作一种消遣性药物来处理,就像你如何使用酒精一样。时不时喝一两杯你最喜欢的饮料很好,但你不会每天都喝,或者早上第一件事就是喝龙舌兰酒,对吗?糖也是如此——它是一种只能在极少数情况下食用的膳食。每天晚饭后吃一块黑巧克力,或者偶尔吃一顿较重的甜点,都不是问题;另一方面,每天一容器冰淇淋是个问题。

请记住,与普通糖一样有害的糖替代品可能会让您不知所措。最常见的原因是高果糖玉米糖浆,这是一种从玉米秸秆中提取的工业甜味剂,可添加到各种加工食品和酱汁中,使它们味道更好。你可以采取什么措施来防止它?通过尽职调查 - 在购买未知商品之前阅读标签。

正确准备蔬菜将改变您的生活。

是时候进入正题并谈论烹饪了。准备食物的行为似乎是一种负担,但没有办法避免。如果您想吃得健康,您必须了解您所食用的食物中的成分。这意味着你必须自己制作。另一个考虑因素是,您可能没有太多烹饪 Pegan 饮食核心的蔬菜的专业知识。这是一个重要的考虑因素。大多数时候,蔬菜被认为是主要吸引力的伴奏,即蛋白质。另一方面,蔬菜在被当作事后处理时不会发光。至多,它们只是应该是均衡饮食的一种表象——一种象征性的姿态。至少,它们是一种无味的糊状物。这就是为什么开始承认他们的贡献如此重要。最重要的信息如下:正确准备蔬菜将改变您的生活。

即使是您鄙视的蔬菜,例如西兰花,也可能本身就是明星。有什么诀窍?使用轻柔的触感。当然,准备蔬菜的方法有很多,但我们可以通过查看两种更灵活的方法来开始工作。首先,炒菜。蔬菜应修剪并切成适当的形状,碎片均匀分布且小到足以在短时间内烹饪。根据制造商的说明,一个完整的芦笋茎需要炒三到四分钟,而中等大小的花椰菜小花则需要五到七分钟。

准备您的煎锅,用中火加热并在底部涂上您选择的脂肪(可选)。鳄梨油和草食酥油都是这个食谱的绝佳选择。当酥油或油开始闪烁时,加入蔬菜并用盐、胡椒、切碎的大蒜和/或姜调味。继续在热锅中搅拌蔬菜,直到它们“有嚼劲”——略软但仍然坚硬——但是不要煮过头。如果它们似乎在燃烧或粘在锅上,则倒入一点水或味醂。米林是一种日本米酒,可以增强几乎所有蔬菜的天然风味。更直接的是蒸。将切碎的蔬菜与少许橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒和新鲜压榨的大蒜一起搅拌,然后将它们放入蒸笼中,盖上盖子,用沸水蒸至酥脆——大约两到五分钟。

尽管这两种方法看起来很简单,但它们肯定会让您的蔬菜闪闪发光。这就是你所拥有的:营养美味佳肴的绝妙食谱。

异教饮食:最后总结是本书的最后一章。

这些笔记中最重要的信息是:在 Pegan 方法中,植物性食物构成了每餐的基础,建议您每天食用一些来自每个颜色组的水果和蔬菜,并制作非淀粉类食物蔬菜是每顿饭的焦点。然而,道德生产的肉类可用于补充蔬菜,而不是应避免的精制碳水化合物。你也不必害怕脂肪;您所要做的就是选择适合您需求的产品。另一方面,糖是真正的风险来源,应该小心处理。可以付诸行动的建议:要控制费用,请使用“五项大师”规则。改用有机全食品饮食,辅以符合道德标准的肉类和优质脂肪,毫无疑问会增加您的食品开支。然而,还有一些方法可以在不超出预算的情况下吃得更健康。关键是什么?学习如何制作五道简单的晚餐,无论您是忙碌还是资金紧张,您都可以一次又一次地使用它们。在保持食物营养价值的同时保持食物的简单性,并确保您随时准备好它们(例如,带有速溶番茄酱的沙丁鱼罐头)。

买书 - Mark Hyman 博士的 Pegan Diet

由 BrookPad 团队根据 Mark Hyman 博士的 The Pegan Diet 撰写



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